acasa
despre mine
servicii
contact
|
|
|
Copyright © 2008 www.nutritiesportiva.ro . Toate drepturile rezervate.
Site realizat de                   
artistikpixel
LIPIDELE


Lipidele reprezinta cea mai eficienta modalitate a organismului de a depozita energia. 1 gram de lipide genereaza 9,3 kilocalorii, in comparatie cu aproximativ 4 kcal/g, valoarea medie pentru proteine si carbohidrati.
Lipidele exista in organism sub mai multe forme, cum ar fi trigliceridele, acizii grasi liberi, fosfolipidele si steroizi.

Trigliceridele, care sunt compuse din 3 molecule de acizi grasi si o molecula de glicerol, reprezinta cea mai concentrata sursa de energie a corpului.
Fosfolipidele intra in structura membranelor celulare si de asemenea reprezinta constituenti celulari de baza in anumite tesuturi cum ar fi sistemul nervos, ficatul, splina.
Steroizii au ca reprezentant principal colesterolul, precursorul hormonilor corticosuprarenalieni, al acizilor biliari si al vitaminelor liposolubile (A,D,E,K). O alta forma de lipide sunt si prostaglandinele, ce joaca rol de mesageri chimici intre celule.
Grasimea alimentara este procesata partial in intestin cu ajutorul unor enzime (lipazele digestive - gastica, pancreatica si intestinala) si absorbita prin mucoasa intestinului subtire. Apoi este transportata prin intermediul sistemului limfatic si in final varsata in circulatie sub forma de chilomicroni, care ajung la celule pentru a genera energie sau sunt depozitati subcutanat. Aceste depozite adipoase pot fi alimentate si prin intermediul altor surse decat grasimea alimentara - excesul de carbohidrati si proteine poate fi convertit in grasime si depozitat. Exista multe cai prin care grasimea poate fi acumulata, insa numai una singura prin care scapam de ea: activitatea fizica.

Rolurile lipidelor in organism

"        sursa primara de energie, care genereaza pana la 70% din totalul de energie in conditii de repaus, de asemenea reprezentand un combustibil eficient pentru a sustine activitatea fizica, in special in timpul antrenamentului de rezistenta
"        componenta esentiala a membranelor celulare si a nervilor (tecile de mielina)
"        organele vitale sunt sustinute si protejate de catre depozitele adipoase
"        toti hormonii steroidieni sunt produsi din colesterol
"        vitaminele liposolubile sunt depozitate si transportate in organism prin intermediul lipidelor
"        caldura corpului este pastrata si datorita existentei stratului de grasime subcutanat

Unitatea de baza a lipidelor este acidul gras, care este utilizat pentru producerea de energie. Acizii grasi se gasesc in 2 forme: saturati si nesaturati. Acizii grasi nesaturati contin o singura dubla legatura (mononesaturati) sau mai multe duble legaturi de carbon (polinesaturati). Acizii grasi saturati nu au duble legaturi. Consumul excesiv de acizi grasi saturati constituie un factor de risc pentru sanatate. Ei se gasesc in cantitati mari in carne (porc, vita), unt si in unele uleiuri (de cocos, de palmier).

In general, excesul de lipide in alimentatie poate conduce la cresterea in greutate si obezitate, boli cardiace, hipertensiune arteriala, diabet, cancere.
Continutul cel mai redus de grasimi saturate il intalnim in uleiurile vegetale (ulei de floarea soarelui - 11%, ulei de porumb - 13%, ulei de masline - 14%, ulei de alune - 18%). Uneori aceste uleiuri sunt supuse unui proces de hidrogenare, adica legaturile duble sunt saturate.
Alimentele ce contin lipide polinesaturate sunt ficatul de cod, pesti cu carne grasa (somn, hering), ulei de floarea soarelui. Acizii grasi nesaturati sunt foarte importanti in alimentatie, pentru ca ficatul nu este capabil sa introduca duble legaturi acolo unde este nevoie de ele in structura acestora. Acizii grasi nesaturati participa la formarea fosfolipidelor care intra in structura membranelor celulare. La sportivi, ciclul lezarii si repararii celulare este mult mai accelerat decat la persoanele sedentare, si astfel necesarul de acizi grasi nesaturati este mai mare. De asemenea, ei stau la baza sintezei prostaglandinelor, acei mesageri chimici care controleaza reparatiile celulare, procesele inflamatorii si sensibilitatea tesuturilor la durere. La sinteza prostaglandinelor participa acizii omega 3, care se gasesc in uleiul de peste.

Grasimile adauga alimentelor un plus de gust pentru ca absorb si retin savorile si in plus dau hranei o textura mai placuta. Din acest motiv oamenii prefera alimentele grase. In dieta sportivilor se recomanda ca grasimile sa nu depaseasca 25%, dintre care nu mai mult de o treime sa fie grasimi saturate.
Nu trebuie sa uitati ca grasimea reprezinta o importanta sursa de energie. Glicogenul muscular si hepatic este limitat, astfel ca utilizarea grasimilor ca energie intarzie aparitia starii de epuizare. Una dintre adaptarile care apar ca raspuns la eforturile de rezistenta este cresterea capacitatii de a utiliza grasimea ca sursa de energie.

Colesterolul ajunge in sange prin consum alimentar sau prin sinteza hepatica. Moleculele de LDL colesterol (cel "rau") participa la formarea placilor de aterom, care stau la baza unor boli cardiovasculare. HDL colesterolul (cel "bun") transporta colesterolul din artere, astfel incat sa fie eliminat din corp.
Asadar cu cat nivelul de LDL colesterol creste (valoarea normala < 130-150 mg/dl), riscul de aparitie al bolilor creste, iar atunci cand nivelul de HDL colesterol creste (valoarea normala > 50-60 mg/dl), riscul bolilor scade.

Rezervele de grasimi reprezinta in jur de 10-20% din greutatea unui barbat si 20-30% din greutatea unei femei. La sportivi, aceste valori scad pana la 5-12% la barbati si 10-20% la femei. Grasimile sunt depozitate sub forma de trigliceride in adipocite, formand tesutul adipos; o mica parte dintre trigliceride exista si in celulele musculare. Depozitele variaza in functie de alimentatie si starea de sanatate, putand fi minime in cazuri de subnutritie si casexie, sau pot sa creasca foarte mult in obezitate.

Cantitatea de lipide pe care trebuie sa o consumam zilnic depinde de mai multi factori - varsta, nivel de activitate fizica, profesie, sport practicat.
Regimul alimentar trebuie sa contina in jur de 20-25% lipide din totalul caloric. Din acestea 70% vor fi de origine animala (unt, frisca, smantana, lapte, branza, carne grasa, creier, icre, ficat) si 30% de origine vegetala (alune, nuci, migdale, seminte de floarea soarelui si dovleac, masline, soia, porumb). Grasimea de origine animala se asimileaza mai bine si este transformata mai usor in grasime specifica organismului uman. Grasimile de origine vegetala sunt importante deoarece furnizeaza acizi grasi nesaturati. Raportat la greutatea corporala, se recomanda consumarea a 1,2-1,5 g/kgcorp/zi. In perioadele de definire, este necesar sa se reduca procentul de grasime din dieta, acest lucru obtinandu-se prin consumarea de carne slaba, alimente dietetice, evitare de mancaruri gatite in ulei.

Continutul in lipide al regimului alimentar moduleaza echilibrul neuroendocrin al organismului in sensul modificarii sintezei hormonale. S-a constatat ca exista o legatura directa intre compozitia dietei si nivelul testosteronului plasmatic. Astfel, concentratiile reduse de lipide si acizi grasi saturati si mononesaturati se coreleaza cu niveluri reduse de testosteron.
datorita supraantrenamentului trebuie sa isi modifice dieta in sensul cresterii aportului de lipide.

<< inapoi la GHIDUL NUTRITIEI
<< inapoi la GHIDUL NUTRITIEI
GHIDUL NUTRITIEI
GHIDUL NUTRITIEI