Reducerea grasimii din dieta
GHIDUL SCĂDERII ÎN GREUTATE
Consumul excesiv de grasime contribuie la cresterea in greutatea, din moment ce un gram de grasime are de doua ori mai multe calorii decat carbohidratii si proteinele.
Daca incerci sa slabesti, sa scazi nivelul colesterolului sau pur si simplu sa mananci sanatos, trebuie sa limitezi consumul de grasime.
De ce majoritatea dietelor se axeaza pe reducerea grasimii?
Grasime atrage atentia din mai multe motive. Grasimea poate creste nivelul colesterolului din sange, si creste riscul imbolnavirii de inima a unei persoane.
In plus, unele alimente grase (ca de exemplu sunca, carnatii, si cartofii prajiti) au de obicei mai putine vitamine si minerale decat alimentele slabe.
Pe langa cele mentionate, grasimea are aproximativ de doua ori mai multe calorii pe gram decat carbohidratii si proteinele. Un gram de grasime are aproximativ 9 calorii, in timp ce un gram de carbohidrati sau proteine are aproximativ 4 calorii. Cu alte cuvinte, poti manca de doua ori mai multi carbohidrati sau proteine fata de grasime pentru aceeasi cantitate de calorii.
O sa slabesc daca mananc mancaruri „slabe”?
Este adevarat ca o dieta cu multe grasimi poate duce la cresterea in greutate. Dar iti ia mai mult sa slabesti mancand alimente slabe. Trebuie de asemenea sa fii atent la cate calorii consumi. Nu uita, caloriile in plus care provin chiar din alimentele fara grasime sau cu grasime scazuta se depoziteaza in organism ca si grasime. Multi oameni inlocuiesc alimentele cu grasime multa cu alimentele cu calorii multe, ca si dulciurile, si se ingrasa in loc sa slabeasca.
Pentru a slabi, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Poti atinge acest obiectiv prin mai mult sport si consumand mai putine calorii si grasime mai putina.
Cata grasime trebuie sa mananc?
Consumul de referinta pentru grasimi, la adulti, este de 20%-35% din totalul zilnic de calorii din grasimi. Asta inseamna intre 44 si 77 de grame de grasime pe zi daca consumi 2000 kilocalorii pe zi.
Recent, expertii in sanatate au inceput sa recomande ca oamenii sa elimine un alt tip de grasime numit grasime „trans” din dieta lor. Aceasta grasime, formata in timpul unui proces numit hidrogenare, transforma o grasime lichida nesaturata, relativ sanatoasa, ca uleiul de porumb, intr-una solida. Desi acest proces ofera unui aliment viata mai lunga, de asemenea face ca acest produs sa actioneze in organismul nostru ca o grasime saturata, si mai rau, poate sa cauzeze boli de inima.
Expertii in sanatate recomanda eliminarea pe cat posibil a grasimii trans din dieta.
De unde incep?
– Mananca o varietate de alimente cu grasimi putine pentru a obtine toti nutrientii necesari.
– Fii atent la consumul de calorii. Nu uita, „grasimi putine” nu inseamna intotdeauna „calorii putine”
– Mananca mai multe mancaruri pe baza de alimente vegetale (ca de exemplu cereale, legume si fructe) si o cantitate moderata de mancaruri din alimente de origine animala (carne si produse lactate) pentru a-ti controla grasimea, colesterolul si consumul de calorii.
– Mareste-ti activitatea fizica pentru a imbunatati sanatatea inimii si pentru a elimina excesul de grasime din organism.
Ce obiective ar trebui sa ating?
– Reduce cantitatea totala de grasimi pe care o consumi la 20%-35% sau mai putin din totalul zilnic de calorii. Pentru o persoana care consuma 2,000 de calorii pe zi, aceasta trebuie sa fie intre 44 si 77 de grame de grasime sau mai putin pe zi.
– Limiteaza cantitatea de colesterol la 300 de miligrame(mg) sau mai putin pe zi.
– Reduce grasimea saturata (grasimea animala, untul, nuca de cocos si uleiul de palmier) cu cel putin 10% din totalul de calorii pe zi. Pentru o persoana care consuma 2,000 de calorii pe zi, aceasta trebuie sa fie de 20 de grame de grasime sau mai putin pe zi.
Informatii pentru reducerea cantitatii de grasime
Cand alegi alimentele:
– Invata despre alimentele pe care le mananci prin citirea etichetelor. Uita-te dupa notele: „fara grasimi” si „grasime redusa” de pe ambalajele alimentelor. Cand alegi alimentele, compara-le pe cele cu o cantitate de grasime ridicata fata de cele cu o cantitate de grasime scazuta pentru a te incadra in grasimea totala sau „bugetul” pe zi.
– Alege carne slaba – peste si pui. Limiteaza-te la 150-200 gr pe zi. Alte surse bune de proteine cu grasimi putine sunt mazarea si fasolea, iaurtul cu putina grasime, laptele cu grasime putina, branza slaba si tonul in suc propriu. Alege laptele cu 1% grasime.
– Savureaza branza sau produsele tartinabile fara grasime sau cu grasime putina (nu mai mult de 3 gr de grasime la o portie). Incearca versiunea fara grasimi sau cu grasime putina a margarinei, sosului pentru salata, maionezei sau smantanii tale preferate.
Cand prepari mancare:
– Curata toata grasimea vizibila si indeparteaza pielea de pe carnea de pasare.
– Congeleaza supele, sosurile de carne si mancarurile inabusite, si indeparteaza grasimea intarita inainte de a manca.
– Coace sau frige carnea pe un gratar care permite grasimii sa se scurga din carne. Evitati mancarurile prajite in ulei.
– Stropiti cu suc de lamaie si condimente din plante legumele gatite in loc sa folositi branza, unt sau sosuri pe baza de smantana.
– Incearca iaurt simplu,cu grasime putina sau fara grasime si pune arpagic pe cartofii copti decat smantana. Smantana cu grasime putina tot contine grasime, deci trebuie sa limitezi cantitatea pe care o folosesti.
Cand iei masa in oras:
– Alege mancaruri preparate simplu ca de exemplu peste sau pui copt, fript sau la gratar. Evita mancarurile prajite, soté, musaca, si mancarurile cu sosuri grele.
– Cere ca mancarea ta fie pregatita fara a adauga unt, margarina sau sosuri.
– Cere salata garnisita cu sos cu grasime putina.
– Alege fructe, iaurt inghetat fara grasime sau serbet pentru desert in loc de inghetata, prajitura sau placinta.
