Articole stiintifice

Ce mananci pentru un somn mai bun

Ceea ce mănânci înainte de culcare îți poate influența somnul. Așadar, dacă îți este greu să adormi sau nu reușești să te odihnești prea bine, analizează-ți un pic cina și/ sau gustările de seară.

In acest clip vei afla ce sa mananci ca sa dormi mai bine si sa ai un somn mai linistit!

Cum te refaci eficient dupa efort

Refacerea după efort este un element extrem de important al pregătirii sportive, atât la sportivi amatori, cât şi de performanţă. În acest interviu, dr. Codruţa Cioponea, medic specialist de reabilitare medicală şi sportivă ne explică de ce este importantă refacerea, ce presupune ea şi cum se face într-un mod profesionist, într-o clinică medicală, aşa cum este Centrul Superfit.

Relatia dintre stres si digestie

Tractul gastrointestinal este sensibil la emoții, deci tristețea, furia, anxietatea pot determina anumite simptome la nivelul stomacului. Însă este valabil și invers. Problemele gastrointestinale pot transmite semnale la creier și determină astfel apariția unor stări emoționale neplăcute, a stresului și chiar depresiei.

In acest clip vei afla ce trebuie sa faci ca sa ai o digestie mai buna si sa te mentii sanatos!

Adevarul despre combinatiile alimentare

Dietele ce presupun combinţii speciale de alimentele se bazează pe ideea că consumul anumitor alimente, separat de altele, poate ajuta la digestie pentru a susține pierderea în greutate și sănătatea la modul general.

Doctorul Serban Damian, nutritionist la Centrul Superfit iti spune in acest clip care este adevarul despre combinaţiile de alimente.

La finalul lui vei ştii dacă are sens să le integrezi in alimentaţia ta. Sau nu!

Ce este densitatea energetica a alimentelor?

Atunci cand doresti sa scazi in greutate sau sa mentii constanta compozitia corpului, informatiile despre densitatea energetica a alimentelor iti vor fi extrem de utile. De aceea, in acest video mi-am propus sa abordez acest subiect interesant.

La finalul lui vei stii ce alimente e bine sa alegi ca sa slabesti mai usor sau cel putin sa nu te ingrasi.

Caloriile – trebuie sa le numaram?

Caloriile sunt aduse mai mereu în discuție când vine vorba de slăbit. Contează însă atât de mult dacă vrei să scazi în greutate? Trebuie neapărat să ții cont de ele ca să slăbești sau se poate și altfel?

In acest clip vei afla raspunsul!

Teste importante pentru sportivi

Vrei să fii un sportiv mai bun? Să ai rezultatele pe care ţi le doreşti, să progresezi, să eviţi accidentările şi să ajungi la cel mai înalt nivel?

Pentru asta nu e suficient doar să te antrenezi, ci să te antrenezi bazându-te pe date ştiinţifice! Am ales pentru exemplificare un tânăr jucător de fotbal, care îşi doreşte să joace în cele mai mari campionate ale lumii şi pentru aceasta se pregăteşte riguros, inclusiv sub supravegherea noastră, la Centrul Superfit.

Hai să vedem ce teste i-am făcut jucătorului nostru!

Reţine că toate aceste teste se pot face oricărui sportiv, la orice nivel de pregătire, deci nu sunt valabile doar pentru fotbalişti.

Taurina – ce este si cum ii ajuta pe sportivi

Taurina este un aminoacid neesential care contine sulf. Este unul dintre cei mai abundenti aminoacizi din organism, care se gaseste in muschi si in organe, precum inima si ficatul.

Taurina se gaseste in mod natural in peste, carne de vita, carne de pui si miel.

Acest aminoacid a devenit un ingredient popular in multe bauturi energizante, asa cum este Red Bull, care contine in jur de un gram de taurina la 240 ml de bautura.

Cum functioneaza?

Taurina poate actiona prin mai multe mecanisme posibile, pentru a imbunatatii performantele sportive.

Cel mai semnificativ mecanism este cresterea excitabilitatii celulare prin stimularea eliberarii de calciu din reticulul sarcoplasmic, ceea ce permite o mai mare interactiune intre actina si miozina, imbunatatind astfel contractilitatea musculara si productia de forta.

Pe de alta parte, taurina este un antioxidant puternic, capabil sa combata radicalii liberi produsi in timpul efortului fizic.

Beneficii pentru performanta

Suplimentarea cu taurina inainte si pe durata efortului fizic poate fi de ajutor in intārzierea instalarii oboselii si imbunatatirea performantelor fizice, la sportivii de anduranta, dar si la cei din sporturile de echipa, care fac eforturi de mare intensitate si pe durata lunga.

In plus, taurina poate imbunatatii productia de forta in timpul contractiei musculare.

Ce spun studiile

S-a aratat ca in timpul efortului fizic concentratia de taurina musculara scade semnificativ, ceea ce poate grabi instalarea oboselii musculare si reduce performantele.

Acest observatii au fost facute in special pe studii pe animale, in schimb studii pe subiecti umani exista multe mai putine.

Dintre studiile efectuate pe oameni, unele au combinat administrarea taurinei cu cofeina, combinatie care se gaseste in bauturile populare precum Red Bull, insa nu au putut sa constate imbunatatiri ale performantelor la spint sau ale puterii anaerobe, in cazul jucatorilor de fotbal.

Consensul actual este ca desi exista rezultate pozitive in studiile pe animale, taurina nu pare sa aiba beneficii pentru performanta in populatia umana.

Cum se foloseste

In studiile pe oameni s-au folosit doze de 200 mg pāna la 1,66 grame de taurina, inainte de efort.

Se considera ca e nevoie de mai multe studii pentru a stabili daca aceste niveluri sunt potrivite pentru a produce efecte asupra performantei.

Exista efecte adverse?

Utilizarea taurinei pare sa fie sigura. Singurul efect secundar a fost diareea. Cele mai mari doze folosite in studii a fost de 12 grame.

ZMA – ce este si cum ii ajuta pe sportivi

ZMA sau zinc magneziu aspartat este un supliment nutritiv care a fost popular o perioadă de timp.

Ingredientele sale principale sunt zincul și magneziul, dar există anumite produse în care au fost adăugate vitamine din clasa B, diverse plante și steroli din plante.

ZMA este promovat pentru sportivi care doresc să își crească masa musculară, să își îmbunătățească somnul și refacerea după efort și să crească nivelul de testosteron.

Cum funcționează

Cercetările au identificat faptul că deficiența de zinc poate conduce la reducerea nivelului de testosteron. Principalele mecanisme responsabile sunt reprezentate de afectarea secreției unor hormoni, cum ar fi gonadotropin releasing hormone (GNRH), LH si FSH, precum și afectarea enzimei responsabile de conversia testosteronului.

Pe de altă parte, aportul de magneziu influențează secreția de IGF-1 și crește activitatea testosteronului. Se știe faptul că magneziul intervine în peste 300 de reacții metabolice inclusiv în activitatea hormonală. Este posibil să existe o relație între nivelul de magneziu și cel de cortizol.

Beneficii pentru performanță

Creșterea nivelului de testosteron stimulează creșterea forței și a masei musculare.

În plus, sportivii pot beneficia de pe urmă efectelor zincului asupra sistemului imunitar și rolului său în funcționarea superoxid dismutazei, un antioxidant celular important.

Ce spun studiile

Studii mai vechi, de prin anii 2000, au produs încântare atunci când au arătat că acest supliment poate crește nivelul testosteronului plasmatic cu aproximativ 30% și de asemenea îmbunătățește seminificativ forța musculară.

Totuși studii mai recente nu au putut replica aceste rezultate și nu au putut fi observate extracte semnificative asupra hormonilor, compoziției corporale, forței sau capacității de efort anaerob.

În principiu, concluzia cercetătorilor este că suplimentarea cu ZMA are efecte promițătoare doar la cei la care există deficite de zinc sau magneziu!

Cum se utilizează

Doza zilnică recomandată pentru zinc este de 11 mg la bărbați și 8 miligrame la femei.

Doza zilnică recomandată pentru magneziu este de 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei.

În suplimentele ZMA găsim de obicei 30 de mg de zinc și 450 mg de magneziu.

Posibile efecte adverse

Consumul unor doze mari de zinc, în special peste limita superioară de 40 de mg pe zi crește riscul deficienței de cupru și afectarea nivelului de fier, cu simptome precum greață, vărsături, oboseală, neuropatii și gust metalic

Efectele secundare asociate cu magneziul includ diaree, dureri abdominale și greață.

Ce este HMB si cum ii ajuta pe sportivi

Beta hidroximetil butiratul este un metabolit al aminoacidului leucină, unul dintre cei mai importanti aminoacizi din organism. Atunci când leucina este metabolizată, ea este convertită în alfa keto isocaproat, care apoi este convertită în Beta HMB

Aproximativ 5% din leucină este convertită în HMB.

Acest supliment a devenit popular în 1990 și inițial a fost folosit pentru a limita pierderea masei musculare la bolnavii de cancer și SIDA, apoi a fost introdus în sport.

Cum funcționează?

Mecanismul nu este pe deplin înțeles, totuși există o serie de teorii.

Se consideră că beta HMB poate poate influența gena care controlează hormonul anabolizant IGF-1 respectiv insulin like growth Factor unu, la nivelul mușchilor scheletici.

Nivele crescute de IGF-1 susțin dezvoltarea masei musculare și concomitent previn distructia musculară.

În plus, HMB poate stimula dezvoltarea musculară sau sinteza proteică prin efect direct asupra căii mTOR, care este un regulator cheie al sintezei proteice.

Beneficii pentru performanță

Acest supliment pare a prezenta o mulțime de beneficii. A fost etichetat ca fiind anticatabolic, datorită capacității sale de a preveni catabolizarea proteinelor. Utilizarea lui ar putea reduce efectele catabolice ale efortului fizic la nivel muscular.

Acest lucru ar fi de ajutor pentru sportivi în menținerea și dezvoltarea masei musculare prin programele de antrenament, contribuind la creșterea forței.

HMB ar putea limita durerea musculară extremă ce apare în urma antrenamentelor și competițiilor dificile.

De asemenea ar putea fi de folos sportivilor în prevenirea pierderii de masă musculară, ce apare pe perioadele de imobilizare sau activitate redusă.

Ce spun studiile

Din nefericire studiile existente oferit rezultate mixte, în sensul că unele studii au au demonstrat existența unor beneficii, în timp ce altele nu. De aceea e nevoie de şi mai multe studii.

În principiu, pare că beneficiile suplimentării cu Beta HMB se manifestă și sunt mai semnificative la persoanele neantrenate, care înregistrează distrucții musculare mai importante în urma antrenamentelor solicitante.

De asemenea, studiile au arătat că beneficiile sunt prezente la sportivi mai ales atunci când se crește volumul și intensitatea antrenamentului sau când sunt expuși la diverse tipuri de stress fizic sau antrenamente cu care nu au fost obișnuiți.

Nu există foarte multe studii pe sportivi accidentați, însă acesta ar putea fi o zonă cu potenţiale beneficii.

Cum se folosește

De obicei se recomandă o doză de un gram, în administrare de trei ori pe zi, adică trei grame pe zi.  Această recomandare se bazează pe observația că doza detrei grame zilnic produce rezultate mai bune decât 1,5 G, dar nu neapărat mai bună decât 6g.

Posibile efecte secundare

În general, acest supliment pare să fie sigur pentru sportivi și s-a observat chiar că poate reduce anumiți factori de risc pentru bolile cardiovasculare, așa cum ar fi LDL colesterol crescut. Nu s-a observat un efect şi asupra HDL colesterol, însă s-a observat o reducere a tensiunii arteriale.