Glutamina – ce este si cum ii ajuta pe sportivi
Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organismul uman, sintetizat și depozitat predominant în mușchi. Ea participă la numeroase reacții biochimice importante pentru sănătatea și refacerea sportivilor.
Glutamina este clasificată ca aminoacid semiesențial, ceea ce înseamnă că în circumstanțe normale corpul îl poate sintetiza în cantități adecvate pentru susținerea nevoilor fiziologice.
Deși dieta obișnuită aduce jur de 10 g de glutamină, atât din surse animal,e cât și vegetale, se consideră că sportivii au de obicei nevoi mai crescute, datorită solicitărilor pe care le impun antrenamentele.
Cum funcționează glutamina
În perioadele prelungite de efort dificil, cum ar fi competițiile de ultraanduranță, de exemplu cursele de maraton sau IronMan se constată o reducere semnificativă nivelului plasmatic de glutamină.
S-a considerat că această reducere ar putea fi o cauză a afectării imunității postefort și a creșterii susceptibilitatii la infecții, în special la nivelul tractului respirator superior.
Suplimentarea cu glutamina s-a considerat că ajută în aceste situaţii, asigurând sportivilor susținere imunitară. De asemenea, glutamina susține sinteza proteică şi astfel ajută sportivii reducând amplitudinea distrucțiilor musculare, inerente în timpul efortului.
Beneficii pentru performanță
Beneficiul principal pentru sportivi şi motivul pentru care se comercializează constă în îmbunătățirea răspunsului imun, reducerea timpului de refacere și îmbunătățirea capacității de recuperare după traumatisme și accidentări.
Glutamina ar putea fi avea beneficii particulare şi pentru sportivi cu simptome de burnout sau supraantrenament, așa cum ar fi oboseala, îmbolnăvirile frecvente și recucerea performanțelor sportive, fără un motiv aparent.
Cum se foloseşte
Glutamina este disponibilă în tablete, capsule și sub formă de pudră și este frecventa adăugată la băuturi de refacere după efort, precum și în geluri cu carbohidrați.
Dozele folosite în scopul refacerii după efort sunt de 1,5 – 4,5 grame, de obicei administrate în doze înainte, în timpul și după antrenament.
În plus, se poate administra cu 30 de minute înainte de efort pentru a îmbunătăți performanțele, mai ales în sporturile de anduranță.
Există riscuri pentru sănătate?
Administrarea la sportivi în doze de 20-30 grame timp de două săptămâni a fost bine tolerată, doar cu unele rare excepții în care sportivii s-au plâns de simptome precum constipație și balonare.
Beneficii suplimentare pentru performanță
Deoarece este un metabolit intermediar în ciclul Krebs, glutamina este considerată de ajutor pentru a economisi fosfocreatina și glicogenul în fibrele musculare, în special cele de tip 1, ceea ce poate îmbunătăți rezistența la efort.
Un studiu efectuat pe fotbaliști a constatat că administrarea unui amestec de carbohidrați și glutamina (respectiv 50 de g de maltodextrină și 3,5 g de glutamină) înaintea antrenamentului, a condus la creșterea distanței alergate de sportivi, precum și a toleranței la efort intermitent, reducând senzația subiectivă de oboseală, comparativ cu administrarea unei soluții conținând doar carbohidrați.
În privinţa utilizării glutaminei în sport, există dovezi contradictorii privind eficienţa ei atât în ceea ce priveşte susţinerea sistemului imunitar, cât şi îmbunătăţirea performanţelor, de aceea este nevoie de studii suplimentare pentru a se putea trage o concluzie clară.
