nutritionist

Adevarul despre combinatiile alimentare

Dietele ce presupun combinţii speciale de alimentele se bazează pe ideea că consumul anumitor alimente, separat de altele, poate ajuta la digestie pentru a susține pierderea în greutate și sănătatea la modul general.

Doctorul Serban Damian, nutritionist la Centrul Superfit iti spune in acest clip care este adevarul despre combinaţiile de alimente.

La finalul lui vei ştii dacă are sens să le integrezi in alimentaţia ta. Sau nu!

Ce este densitatea energetica a alimentelor?

Atunci cand doresti sa scazi in greutate sau sa mentii constanta compozitia corpului, informatiile despre densitatea energetica a alimentelor iti vor fi extrem de utile. De aceea, in acest video mi-am propus sa abordez acest subiect interesant.

La finalul lui vei stii ce alimente e bine sa alegi ca sa slabesti mai usor sau cel putin sa nu te ingrasi.

Caloriile – trebuie sa le numaram?

Caloriile sunt aduse mai mereu în discuție când vine vorba de slăbit. Contează însă atât de mult dacă vrei să scazi în greutate? Trebuie neapărat să ții cont de ele ca să slăbești sau se poate și altfel?

In acest clip vei afla raspunsul!

Alimentația jucătorilor de fotbal înainte şi după meci

În acest articol voi vorbi despre ce trebuie să mănânce un jucator de fotbal înainte, în timpul şi după un meci de fotbal.

Datele sunt culese din literatura de specialitate, în special din declaraţia grupului de experţi în nutriţie sportivă ai UEFA, publicată în iunie 2020.

Pe durata unui meci de fotbal jucătorii au o varietate mare de activități sau de acțiuni, de la mers la sprint, schimbări de direcție, sărituri, lovirea mingei. Frecvența cardiacă este menținută la o medie de 85% din maxim, iar intensitatea medie a efortului este la 70% din VO2max pe toată durata meciului, ceea ce înseamnă un consum energetic de aproximativ 1300-1600 kilocalorii, din care carbohidraţii contribuie cu 60-70% din totalul aportului energetic. În ziua meciului consumul energetic a fost estimat la aproximativ 3.500 kilocalorii.

În privința portarilor, consumul energetic pare să fie mai mic. Totuși aceștia fac o încălzire mai lungă, de aproximativ o oră şi joacă pe toată durata meciului, eventual și în prelungiri, ceea ce înseamnă că pot avea un consum energetic similar cu al celorlalți jucători.

Solicitările fizice și tehnice ale jucătorilor de fotbal de elită au crescut substanţial în ultimii ani ca rezultat al modificărilor tactice. Deși nu a crescut foarte mult distanța alergată, totuși a crescut frecvenţa sprinturilor și durata acțiunilor de mare intensitate. Acest trend a fost observat pentru toate pozițiile de joc. Evoluția tehnologică a arătat că jucătorii dau mai multe pase și un număr mai mare din acestea au succes.

Ţinând cont de nivelul la care se joacă în zilele noastre, este clar că strategiile nutriționale sunt cu atât mai importante.

Pregătirea pentru ziua meciului

Carbohidrații reprezintă principalul combustibil pentru mușchi pe durata efortului de mare intensitate, de aceea sunt macronutrienți cheie în pregătirea pentru joc.
În ziua anterioară meciului antrenamentul este de obicei ușor, iar aportul de carbohidrați trebuie să fie de cel puțin 6-8 grame pe kilogram corp pentru a crește nivelul depozitelor de glicogen muscular şi hepatic.

S-a constatat că la finalul unui meci mai mult de jumătate din fibrele musculare ale jucătorilor de fotbal nu mai conțin glicogen sau conţin o cantitate redusă.
Jucatorii care încep meciul cu depozite reduse de glicogen vor acoperi distanțe mai mici și vor alerga cu viteză mai redusă, în special în a doua repriză a meciului, în comparație cu cei care încep meciul cu depozitele de glicogen pline.
Se recomandă, în mod particular atunci când sunt mai multe meciuri la rând, ca aportul de carbohidrați să fie menținut la valorile de 6-8 grame/kgcorp timp de 48-72 de ore între meciuri, pentru a asigura un nivel optim al depozitelor de glicogen.

În realitate, jucătorii de fotbal consumă mai puțin de atât, ajungând la valori de aproximativ 4 grame/kilogram corp.
Este necesar ca sportivii să înțeleagă importanța unui aport optim de carbohidrați, ceea ce uneori presupune reducerea aportului de grăsimi și proteine în ziua dinaintea meciului.
Un alt subiect important este hidratarea, deoarece are un efect direct asupra stării de sănătate și performanțelor jucătorilor. Transpirația este principalul mecanism, pentru că astfel se elimină căldura generată pe durata efortului, atât în condiții de mediu cald, cât şi rece.

Jucătorii trebuie să înceapă meciul complet hidratați. Pentru aceasta se măsoară zilnic greutatea, culoarea urinei, osmolaritatea și densitatea specifică urinară. Aceștia sunt indicatori utili ai stării de hidratare. Se consideră o hidratare normală o valoare a osmolarităţii mai mică de 700 mOsm/kg și o densitate specifică mai mică de 1020.
În cazul meciurilor care se desfășoară dimineața, ziua anterioară meciului este foarte importantă pentru a se obține o hidratare completă.

De reținut faptul că senzația de sete nu este un indicator de încredere pentru reglarea aportului de apă!
Este nevoie ca jucători să urmeze un plan bine pus la punct și în privința hidratării.

Masa dinaintea meciului

În ziua meciului aportul de carbohidrați este din nou cel mai important aspect.
Ghidurile recomandă un aport de 6-8 grame/kgcorp pe toată durata zilei, şi de asemenea este recomandat ca sportivi să consume o masă bogată în carbohidrați, 1-3 grame/kgcorp cu 3-4 ore înainte de debutul meciului, pentru a se asigura că au depozitele de glicogen pline.
Masa dinaintea meciului are o importanță particulară pentru umplerea depozitelor de glicogen, ţinând cont că acestea se pot reduce cu aproximativ 50% după postul nocturn (somn).

Acest aspect este important în mod special pentru meciurile desfășurate la ora prânzului și subliniază importanța optimizării nutriției în ziua anterioară meciului.

Masa dinaintea meciului trebuie să să conțină alimente ușor de digerat, pentru a reduce riscul problemelor gastrointestinale, cum ar fi refluxul esofagian, disconfortul abdominal, balonarea.

De asemenea, această masă trebuie să îi facă pe jucători să se simtă bine, de aceea trebuie luat în calcul confortul lor și nu strategii rigide orientate doar pe atingerea unui de carbohidrați conform ghidurilor.
Jucătorii trebuie să învețe practicile corecte privind alimentația înaintea meciului și să le exerseze la antrenamente și înaintea unor meciuri mai puțin importante, astfel încât acestea să devină obiceiuri care vor fi folosite în întreaga lor carieră sportivă.
Date provenind din multe studii sugerează că un aport crescut de carbohidrați înainte și în timpul unui meci reduce instalarea oboselii și îmbunătățește capacitatea de efort intermitent de mare intensitate.

Beneficiile se extind și în ceea ce privește performanțele tehnice ale jucătorilor. De exemplu, s-a observat creșterea vitezei de dribling la jucătorii tineri care au consumat un mic dejun consistent cu proporţie mare de carbohidrați, respectiv 60%, cu două ore înainte de meci.
În privința hidratării, jucătorii trebuie să înceapă meciul complet hidratați, ceea ce înseamnă un aport de 5-7 mililitri pe kilogram corp de lichide în intervalul de 2-4 ore înainte de fluierul de start. Acest interval permite eliminarea excesului de lichide până la debutul meciul, putând folosi ca indicator culoarea urinii, care trebuie să fie galben deschis.

Alimentația pe durata meciului

Aportul suficient de carbohidrați și fluide reprezintă cele două aspecte principale şi pe durata meciului de fotbal!

Studiile au dovedit beneficii clare în privința performanței atunci când se consumă carbohidrați cu o rată de 30-60 grame pe oră sau atunci când se consumă 60 de grame înaintea fiecărei reprize, de aceea se recomandă consumul a 30-60 de grame de carbohidrați după încălzire și la pauză.

S-a dovedit faptul că aportul optim de carbohidrați îmbunătățește performanțele loviturilor, viteza de dribling și pasele.

În ciuda acestor constatări, jucătorii de fotbal nu reușesc să atingă obiectivul de 30-60 de grame. Chiar şi în Premier League s-a constatat că aportul este mai mic de 30 grame pe oră, înainte și în timpul meciului.

Acest lucru poate fi explicat prin limitarea accesului la alimente şi suplimente la încălzire și pauză, la care se adaugă teama de a experimenta probleme gastrointestinale. În acest caz s-au dovedit de mare utilitate alimentele pentru sportivi, așa cum ar fi băuturile cu carbohidrați și gelurile cu carbohidrați.

Întreruperile din timpul meciul sunt ocazii valoroase pentru ca jucătorii să se alimenteze cu carbohidrați și să consume lichide.

Un aspect interesant: receptorii de la nivelul cavității orale detectează carbohidrații consumați în timpul efortului și exercită efecte centrale care reduc percepția efortului. Practica clătiri gurii cu o băutură ce conține zaharuri s-a dovedit a crește performanța la sprint în efortul intermitent. Ea este utilă în mod particular la sportivi care înregistrează probleme gastrointestinale atunci când consumă astfel de produse.

Totuși trebuie reținut că jucatorii care nu au astfel de probleme trebuie să consume lichidele cu carbohidrați și să nu se limiteze doar la clătirea gurii, deoarece beneficiile sunt mai mari în prima situație datorită aportului de zaharuri minerale și apă.

Revenind la hidratare, trebuie să ţinem cont de faptul că rata transpirației diferă mult între jucători și este în principal influențată de intensitatea efortului, condițiile de mediu si gradul de aclimatizare, putând varia între 0,5 și 2,5 litri pe oră. Transpirația conține și electroliți, în mod special sodiu. Concentrația acestuia poate varia foarte mult între jucători.

Sportivii trebuie să aibă ca obiectiv consumul unei cantităţi suficient de mari de lichide pentru a preveni un deficit mare de 2-3% din masa corporală măsurată înainte de efort, evitând totuși creșterea mase corporale prin hiperhidratare.

Atât hidratarea, cât și aportul de carbohidrați necesită o atenție specială în meciurile în care se joacă prelungiri.

Toate strategiile nutriționale incluzând utilizarea suplimentelor nutritive trebuie exersate la antrenamente și meciuri de mai mică importanță pentru a se putea concepe protocoale personalizate și a identifica efectele adverse la anumiți jucători.

 

Refacerea după meci

Un obiectiv principal după un meci este reducerea timpului necesar pentru refacere completă, iar unul dintre aspectele esențiale este refacerea rapidă a depozitelor de glicogen.

Mesele și gustările după meci trebuie să targheteze un aport de carbohidrați de 1 gram pe kilogram corp pe oră, timp de patru ore.

Acest acest demers este facilitat de consumul de băuturi izotonice și snackuri în vestiar, imediat după meci, dar și pe durata drumului către casă.

Alimentele speciale pentru sportivi reprezintă o opțiune bună din perspectiva aportului de macronutrienți în special carbohidrați. Jucătorii trebuie să reducă rapid după meci orice deficit de fluide și electroliți.

E posibil ca jucătorii profesioniști de fotbal să nu poată atinge obiectivele privind aportul de carbohidrați după meciurile desfășurate seara, ceea ce înseamnă resinteză suboptimă a glicogenului, reprezentând o problemă pentru refacere și pregătirea meciul următor, în mod particular dacă acesta este programat la scurt timp.

Aportul de carbohidrați poate depăși recomandările de 6-8 grame pe kilogramcorp în aceste situații și mod special atunci când jucătorii raportează dureri musculare, caz în care sinteza de glicogen este afectată prin prezența distrucţilor musculare.

Pentru a optimiza sinteza proteică în scopul reparării și adaptării, mesele după meci trebuie să conțină 20-25 grame de proteine de buna calitate, la intervale de 3-4 ore. În plus există tot mai multe dovezi că un consum de 30-60 grame de caseina înainte de culcare poate amplifica sinteza proteică nocturna

 

Consumul de alcool

Unii sportivi doresc sa consume alcool pentru sa sărbători împreună cu colegii, prietenii şi familia, sau ca metoda de reducere a stresului şi anxietăţii. Consumul ocazional al unor cantităţi reduse de băuturi alcoolice nu este periculos, însă trebuie avut în vedere că alcoolul poate interfera cu refacerea după efort, prin afectarea ficatului şi a resintezei de glicogen, sinteza proteinelor miofibrilare musculare şi rehidratare, de aceea se recomandă limitarea sau chiar renunţarea la consumul de alcool.

 

Glutamina – ce este si cum ii ajuta pe sportivi

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organismul uman, sintetizat și depozitat predominant în mușchi. Ea participă la numeroase reacții biochimice importante pentru sănătatea și refacerea sportivilor.

Glutamina este clasificată ca aminoacid semiesențial, ceea ce înseamnă că în circumstanțe normale corpul îl poate sintetiza în cantități adecvate pentru susținerea nevoilor fiziologice.

Deși dieta obișnuită aduce jur de 10 g de glutamină, atât din surse animal,e cât și vegetale, se consideră că sportivii au de obicei nevoi mai crescute, datorită solicitărilor pe care le impun antrenamentele.

Cum funcționează glutamina

În perioadele prelungite de efort dificil, cum ar fi competițiile de ultraanduranță, de exemplu cursele de maraton sau IronMan se constată o reducere semnificativă nivelului plasmatic de glutamină.

S-a considerat că această reducere ar putea fi o cauză a afectării imunității postefort și a creșterii susceptibilitatii la infecții, în special la nivelul tractului respirator superior.

Suplimentarea cu glutamina s-a considerat că ajută în aceste situaţii, asigurând sportivilor susținere imunitară. De asemenea, glutamina susține sinteza proteică şi astfel ajută sportivii reducând amplitudinea distrucțiilor musculare, inerente în timpul efortului.

Beneficii pentru performanță

Beneficiul principal pentru sportivi şi motivul pentru care se comercializează constă în îmbunătățirea răspunsului imun, reducerea timpului de refacere și îmbunătățirea capacității de recuperare după traumatisme și accidentări.

Glutamina ar putea fi avea beneficii particulare şi pentru sportivi cu simptome de burnout sau supraantrenament, așa cum ar fi oboseala, îmbolnăvirile frecvente și recucerea performanțelor sportive, fără un motiv aparent.

Cum se foloseşte

Glutamina este disponibilă în tablete, capsule și sub formă de pudră și este frecventa adăugată la băuturi de refacere după efort, precum și în geluri cu carbohidrați.

Dozele folosite în scopul refacerii după efort sunt de 1,5 – 4,5 grame, de obicei administrate în doze înainte, în timpul și după antrenament.

În plus, se poate administra cu 30 de minute înainte de efort pentru a îmbunătăți performanțele, mai ales în sporturile de anduranță.

Există riscuri pentru sănătate?

Administrarea la sportivi în doze de 20-30 grame timp de două săptămâni a fost bine tolerată, doar cu unele rare excepții în care sportivii s-au plâns de simptome precum constipație și balonare.

Beneficii suplimentare pentru performanță

Deoarece este un metabolit intermediar în ciclul Krebs, glutamina este considerată de ajutor pentru a economisi fosfocreatina și glicogenul în fibrele musculare, în special cele de tip 1, ceea ce poate îmbunătăți rezistența la efort.

Un studiu efectuat pe fotbaliști a constatat că administrarea unui amestec de carbohidrați și glutamina (respectiv 50 de g de maltodextrină și 3,5 g de glutamină) înaintea antrenamentului, a condus la creșterea distanței alergate de sportivi, precum și a toleranței la efort intermitent, reducând senzația subiectivă de oboseală, comparativ cu administrarea unei soluții conținând doar carbohidrați.

În privinţa utilizării glutaminei în sport, există dovezi contradictorii privind eficienţa ei atât în ceea ce priveşte susţinerea sistemului imunitar, cât şi îmbunătăţirea performanţelor, de aceea este nevoie de studii suplimentare pentru a se putea trage o concluzie clară.

La ce ore e bine sa mananci?

Conteaza ce mancam si cat mancam. Dar conteaza si CAND mancam? In ce masura ne afecteaza programul de mese greutatea, nivelul de energie sau calitatea somnului?

In acest video, dr. Serban Damian, nutritionist la Centrul Superfit din Bucuresti iti va spune de ce este important sa respecti un program al meselor.

Suplimentele nutritive in fotbal

Suplimentele nutritive vin în multe forme și trebuie înțeles rolul lor în performanța sportivă, înainte de a le folosi.

Nu exista o singură definiție a suplimentului care să cuprindă toate înțelesurile acestor produse. Comitetul Internațional Olimpic dă urmatoarea definiție: suplimentul nutritiv poate fi un aliment, component alimentar, nutrient sau sau component nealimentar care are scopul de a fi consumat în plus față de alimentația obișnuită, cu scopul de a obtine un anumit beneficiu privind sănătatea și sau performanța.

Există multe motive pentru care sportivi folosesc suplimente nutritive. Multe dintre acestea au legatura cu marketingul care se face pentru aceste produse. Afirmatii ca cresterea masei musculare, arderea grăsimii, creșterea nivelului energiei, menținerea stării de sănătate – toate acestea sunt motive pentru care aceste produse sunt cautate si valorizate de către sportivi. Dar sa nu uitam ca industria suplimentelor nutritive exista in principal pentru câștiguri materiale , asa ca nu tot ce zoboara se mananca.

În cazul fotbalului nu observam un apetit atât de ridicat spre consumul de suplimente nutritive ca în cazul altor sporturi, totuși suplimentele nutritive sunt din ce în ce mai folosite și sportivii și antrenorii trebuie să cunoască aceste produse.

Programul nutrițional al jucătorului de fotbal trebuie centrat în jurul ideii “food first”, adică în primul rând mâncare, iar suplimentele nutritive trebuie folosite doar atunci când servesc unor scopuri privind sănătatea sau performanța.

Utilizarea suplimentelor trebuie sa fie facută și supervizată de către nutriționistul sportiv și/sau medic sportiv, având în vedere atat efectele benefice cât și cele adverse.

Să vedem cae sunt principalele categorii de suplimente nutritive care au utilitate în fotbal. Acestea sunt micronutrienții, alimentele pentru sportivi si produsele pentru creşterea performanței, cum ar fi cafeina, creatina, beta alanina și nitratul.

MICRONUTRIENŢII

Atunci când un sportiv este identificat ca fiind deficient pentru un anumit micronutrient trebuie luate măsuri în privința alimentației, cu ajustarea acesteia. Insa nu totdeauna se pot lua masurile cele mai eficiente şi aici devin necesare suplimentele care conţin micronutrienţi.

Micronutrienții care trebuie de obicei suplimentați sunt vitamina D, calciu si fierul. Suplimentele utilizate trebuie să fie de la un furnizor cu reputație bună si sa fie folosite în doză terapeutică pe cea mai scurtă durată de timp necesară pentru a reface statusul nutrițional.

Jucătorii cu alimentație restrictive, din motive religioase, culturale sau etice sau cei în perioadele cu reducerea aportului energetic în scopul scăderii în greutate pot beneficia în urma consumului de produse cu doze mici de multivitamine și multiminerale. Aceste suplimente nu au riscuri majore pentru sănătate, cu excepția consumului pe termen îndelungat şi cu doze mari.

Atenţie la suplimentarea de rutină cu fier, aceasta poate face mai mult rău decât bine, deoarece consumul de fier prezintă risc de toxicitate.

În multe situații cei care își autoprescriu suplimente nu au nevoie de acestea, de aceea se recomandă să nu administreze suplimente fara acordul medicului sau nutriționistului sportiv

ALIMENTELE PENTRU SPORTIVI

Aici intră produse care au rolul de a completa alimentația obișnuită, aducând energie și nutrienți în momente cheie în care organismul are nevoie de ele, cum ar fi înainte de meci sau înainte de antrenament în timpul unui meci sau antrenament sau în perioada de refacere de după efort.

În această categorie intră băuturile cu carbohidrați și electroliți, gelurile cu carbohidrați, batoanele, shake-urile de refacere după efort, băuturile proteice, alimentele îmbogățite cu proteine și mesele lichide.

Pentru acestor produse nu există neapărat motive de îngrijorare, însă sunt mai scumpe decât alimentele și uneori poate exista tentația de a folosi cantități mai mari decât ar fi nevoie.

SUPLIMENTE PENTRU ÎMBUNĂTĂŢIREA PERFORMANŢELOR

Exista studii în acest domeniu, însă pe fotbal specific nu sunt atât de multe studii ca în alte sporturi. Totuși pentru unele suplimente există dovezi mai puternice că ar fi utile: spre exemplu exista dovezi mai bune pentru cafeină și creatină comparatic cu cele pentru beta alanină și nitrat. Bicarbonatul de sodiu a fost eliminat din această categorie datorită lipsei de utilitate pentru jucătorii de fotbal.

COFEINA

Aceasta se găsește între o mulțime de produse de la clasica băutură de zi cu zi, cafeaua, pana la produse speciale pentru sportivi.

Se utilizeaza pentru că are aceste efecte dovedite: reducerea percepției oboselii,  îmbunătățirea anduranței, creșterea performanțelor pentru sprint, îmbunătățirea controlului motor fin și îmbunătățirea funcției cognitive. Există o variabilitate mare în ceea ce privește răspunsul individual atât în ceea ce privește efectele pozitive cât și negative.

Efectele secundare la doze mari includ anxietate, greață, insomnie, tremor și reducerea calității somnului. Efecte mai serioase sunt tahicardia și aritmiile. Dozele recomandate sunt de 3-6 mg pe kilogramcorp sub formă de cafeina anhidră consumată cu 60 de minute înainte de efort sau doze mai mici de cafeină pe kilogram corp, care se pot administra la pauză împreună cu o sursă de carbohidrați.

în momentul de față cafeina se află pe lista de monitorizare a WADA, de aceea trebuie urmărit, pentru că se poate schimba încadrarea și să nu riscăm o situatie de dopaj.

CREATINA

Aceasta este o substanță care se găsește în mod natural în carne și în alte alimente.

Se folosește în sport pentru că îmbunătățește performanțele la sprinturi repetate de mare intensitate, de asemenea amplifică capacitatea generala de antrenament și favorizeaza adaptările cronice la antrenament cum ar fi forța musculară și puterea, cresterea masei musculare si de asemenea susține funcțiile cerebrale.

Ca efecte secundare ar fi creșterea masei corpului cu 1-2 kg prin retentie de apa; nu au fost observate efecte negative de alt fel. Poate crește în mod fals nivelele de creatinină.

Este folosită pentru a crește depozitele musculare de creatină, crescând astfel resinteza fosfocreatinei.

Administrarea se face începând cu o fază de încărcare de 20 de grame pe zi timp de cinci șapte zile. divizată în 4 doze egale, iar în faza de menținere se administrează 3-5 g pe zi pe toată durata perioadei de suplimentare.

Când este consumată împreună cu o sursă mixtă de carbohidrați și proteină aproximativ 50 g poate amplifica acumularea creatinei musculare prin stimularea insulinei.

BETA ALANINA

Poate contribui la imbunatatirea performantelor la efortul de mare intensitate și performanța la sprinturi. Ca efecte secundare: inrosirea fetei si parestezii tranzitorii, fara a pune in pericol sanatatea

Mecanismul este creșterea carnozinei musculare, care este un important buffer intracelular.

Consumul zilnic de 65 de mg pe kilogram corp sau doze de 6,4 g pe zi timp de 4-12 săptămâni.

NITRATUL

Există dovezi limitate în fotbal. Poate imbunătăți performanța in anduranță și pentru efort intermitent. Nu toți au aceleași efecte. Pot exista anumite tulburari gastrointestinale. Sucul de sfeclă, o buna sursă de nitrat, poate colora urina. Rezultate mai scăzute la cei care au deja o capacitate aerobă bună.

Mecanismul este cresterea nivelului de nitrit și oxid nitric tisular, ceea ce reduce costul de oxigen al efortului prin îmbunătățirea funcției fibrelor musculare tip 2 și reducerea costului de ATP al producției de forță.

Beneficiile acute asupra performanței se observă la două trei ore după administrarea unui bolus de nitrat de 5-9 mmoli (310-560 mg).  Perioade prelungite de administrare de nitrați mai mult de trei zile au contribuit la creșterea performanțelor. Alimente bogate în nitrați sunt frunzele verzi și rădăcinoasele, inclusiv spanac, salată, țelină și sfeclă.

 

Micul dejun – inainte sau dupa antrenament?

Cand e bine sa mananci micul dejun: inainte sau dupa antrenament? La aceasta intrebare iti raspunde nutritionistul Serban Damian, de la Centrul Superfit. Iata aici si studiul despre care se vorbeste in clip: Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020