Suplimente nutritive

Taurina – ce este si cum ii ajuta pe sportivi

Articole stiintifice, Suplimente nutritive / Leave a Comment / martie 14, 2021

Taurina este un aminoacid neesential care contine sulf. Este unul dintre cei mai abundenti aminoacizi din organism, care se gaseste in muschi si in organe, precum inima si ficatul.

Taurina se gaseste in mod natural in peste, carne de vita, carne de pui si miel.

Acest aminoacid a devenit un ingredient popular in multe bauturi energizante, asa cum este Red Bull, care contine in jur de un gram de taurina la 240 ml de bautura.

Cum functioneaza?

Taurina poate actiona prin mai multe mecanisme posibile, pentru a imbunatatii performantele sportive.

Cel mai semnificativ mecanism este cresterea excitabilitatii celulare prin stimularea eliberarii de calciu din reticulul sarcoplasmic, ceea ce permite o mai mare interactiune intre actina si miozina, imbunatatind astfel contractilitatea musculara si productia de forta.

Pe de alta parte, taurina este un antioxidant puternic, capabil sa combata radicalii liberi produsi in timpul efortului fizic.

Beneficii pentru performanta

Suplimentarea cu taurina inainte si pe durata efortului fizic poate fi de ajutor in intārzierea instalarii oboselii si imbunatatirea performantelor fizice, la sportivii de anduranta, dar si la cei din sporturile de echipa, care fac eforturi de mare intensitate si pe durata lunga.

In plus, taurina poate imbunatatii productia de forta in timpul contractiei musculare.

Ce spun studiile

S-a aratat ca in timpul efortului fizic concentratia de taurina musculara scade semnificativ, ceea ce poate grabi instalarea oboselii musculare si reduce performantele.

Acest observatii au fost facute in special pe studii pe animale, in schimb studii pe subiecti umani exista multe mai putine.

Dintre studiile efectuate pe oameni, unele au combinat administrarea taurinei cu cofeina, combinatie care se gaseste in bauturile populare precum Red Bull, insa nu au putut sa constate imbunatatiri ale performantelor la spint sau ale puterii anaerobe, in cazul jucatorilor de fotbal.

Consensul actual este ca desi exista rezultate pozitive in studiile pe animale, taurina nu pare sa aiba beneficii pentru performanta in populatia umana.

Cum se foloseste

In studiile pe oameni s-au folosit doze de 200 mg pāna la 1,66 grame de taurina, inainte de efort.

Se considera ca e nevoie de mai multe studii pentru a stabili daca aceste niveluri sunt potrivite pentru a produce efecte asupra performantei.

Exista efecte adverse?

Utilizarea taurinei pare sa fie sigura. Singurul efect secundar a fost diareea. Cele mai mari doze folosite in studii a fost de 12 grame.

ZMA – ce este si cum ii ajuta pe sportivi

Articole stiintifice, Suplimente nutritive / Leave a Comment / martie 14, 2021

ZMA sau zinc magneziu aspartat este un supliment nutritiv care a fost popular o perioadă de timp.

Ingredientele sale principale sunt zincul și magneziul, dar există anumite produse în care au fost adăugate vitamine din clasa B, diverse plante și steroli din plante.

ZMA este promovat pentru sportivi care doresc să își crească masa musculară, să își îmbunătățească somnul și refacerea după efort și să crească nivelul de testosteron.

Cum funcționează

Cercetările au identificat faptul că deficiența de zinc poate conduce la reducerea nivelului de testosteron. Principalele mecanisme responsabile sunt reprezentate de afectarea secreției unor hormoni, cum ar fi gonadotropin releasing hormone (GNRH), LH si FSH, precum și afectarea enzimei responsabile de conversia testosteronului.

Pe de altă parte, aportul de magneziu influențează secreția de IGF-1 și crește activitatea testosteronului. Se știe faptul că magneziul intervine în peste 300 de reacții metabolice inclusiv în activitatea hormonală. Este posibil să existe o relație între nivelul de magneziu și cel de cortizol.

Beneficii pentru performanță

Creșterea nivelului de testosteron stimulează creșterea forței și a masei musculare.

În plus, sportivii pot beneficia de pe urmă efectelor zincului asupra sistemului imunitar și rolului său în funcționarea superoxid dismutazei, un antioxidant celular important.

Ce spun studiile

Studii mai vechi, de prin anii 2000, au produs încântare atunci când au arătat că acest supliment poate crește nivelul testosteronului plasmatic cu aproximativ 30% și de asemenea îmbunătățește seminificativ forța musculară.

Totuși studii mai recente nu au putut replica aceste rezultate și nu au putut fi observate extracte semnificative asupra hormonilor, compoziției corporale, forței sau capacității de efort anaerob.

În principiu, concluzia cercetătorilor este că suplimentarea cu ZMA are efecte promițătoare doar la cei la care există deficite de zinc sau magneziu!

Cum se utilizează

Doza zilnică recomandată pentru zinc este de 11 mg la bărbați și 8 miligrame la femei.

Doza zilnică recomandată pentru magneziu este de 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei.

În suplimentele ZMA găsim de obicei 30 de mg de zinc și 450 mg de magneziu.

Posibile efecte adverse

Consumul unor doze mari de zinc, în special peste limita superioară de 40 de mg pe zi crește riscul deficienței de cupru și afectarea nivelului de fier, cu simptome precum greață, vărsături, oboseală, neuropatii și gust metalic

Efectele secundare asociate cu magneziul includ diaree, dureri abdominale și greață.

Ce este HMB si cum ii ajuta pe sportivi

Articole stiintifice, Suplimente nutritive / Leave a Comment / martie 14, 2021

Beta hidroximetil butiratul este un metabolit al aminoacidului leucină, unul dintre cei mai importanti aminoacizi din organism. Atunci când leucina este metabolizată, ea este convertită în alfa keto isocaproat, care apoi este convertită în Beta HMB

Aproximativ 5% din leucină este convertită în HMB.

Acest supliment a devenit popular în 1990 și inițial a fost folosit pentru a limita pierderea masei musculare la bolnavii de cancer și SIDA, apoi a fost introdus în sport.

Cum funcționează?

Mecanismul nu este pe deplin înțeles, totuși există o serie de teorii.

Se consideră că beta HMB poate poate influența gena care controlează hormonul anabolizant IGF-1 respectiv insulin like growth Factor unu, la nivelul mușchilor scheletici.

Nivele crescute de IGF-1 susțin dezvoltarea masei musculare și concomitent previn distructia musculară.

În plus, HMB poate stimula dezvoltarea musculară sau sinteza proteică prin efect direct asupra căii mTOR, care este un regulator cheie al sintezei proteice.

Beneficii pentru performanță

Acest supliment pare a prezenta o mulțime de beneficii. A fost etichetat ca fiind anticatabolic, datorită capacității sale de a preveni catabolizarea proteinelor. Utilizarea lui ar putea reduce efectele catabolice ale efortului fizic la nivel muscular.

Acest lucru ar fi de ajutor pentru sportivi în menținerea și dezvoltarea masei musculare prin programele de antrenament, contribuind la creșterea forței.

HMB ar putea limita durerea musculară extremă ce apare în urma antrenamentelor și competițiilor dificile.

De asemenea ar putea fi de folos sportivilor în prevenirea pierderii de masă musculară, ce apare pe perioadele de imobilizare sau activitate redusă.

Ce spun studiile

Din nefericire studiile existente oferit rezultate mixte, în sensul că unele studii au au demonstrat existența unor beneficii, în timp ce altele nu. De aceea e nevoie de şi mai multe studii.

În principiu, pare că beneficiile suplimentării cu Beta HMB se manifestă și sunt mai semnificative la persoanele neantrenate, care înregistrează distrucții musculare mai importante în urma antrenamentelor solicitante.

De asemenea, studiile au arătat că beneficiile sunt prezente la sportivi mai ales atunci când se crește volumul și intensitatea antrenamentului sau când sunt expuși la diverse tipuri de stress fizic sau antrenamente cu care nu au fost obișnuiți.

Nu există foarte multe studii pe sportivi accidentați, însă acesta ar putea fi o zonă cu potenţiale beneficii.

Cum se folosește

De obicei se recomandă o doză de un gram, în administrare de trei ori pe zi, adică trei grame pe zi.  Această recomandare se bazează pe observația că doza detrei grame zilnic produce rezultate mai bune decât 1,5 G, dar nu neapărat mai bună decât 6g.

Posibile efecte secundare

În general, acest supliment pare să fie sigur pentru sportivi și s-a observat chiar că poate reduce anumiți factori de risc pentru bolile cardiovasculare, așa cum ar fi LDL colesterol crescut. Nu s-a observat un efect şi asupra HDL colesterol, însă s-a observat o reducere a tensiunii arteriale.

Glutamina – ce este si cum ii ajuta pe sportivi

Suplimente nutritive / Leave a Comment / februarie 12, 2021

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organismul uman, sintetizat și depozitat predominant în mușchi. Ea participă la numeroase reacții biochimice importante pentru sănătatea și refacerea sportivilor.

Glutamina este clasificată ca aminoacid semiesențial, ceea ce înseamnă că în circumstanțe normale corpul îl poate sintetiza în cantități adecvate pentru susținerea nevoilor fiziologice.

Deși dieta obișnuită aduce jur de 10 g de glutamină, atât din surse animal,e cât și vegetale, se consideră că sportivii au de obicei nevoi mai crescute, datorită solicitărilor pe care le impun antrenamentele.

Cum funcționează glutamina

În perioadele prelungite de efort dificil, cum ar fi competițiile de ultraanduranță, de exemplu cursele de maraton sau IronMan se constată o reducere semnificativă nivelului plasmatic de glutamină.

S-a considerat că această reducere ar putea fi o cauză a afectării imunității postefort și a creșterii susceptibilitatii la infecții, în special la nivelul tractului respirator superior.

Suplimentarea cu glutamina s-a considerat că ajută în aceste situaţii, asigurând sportivilor susținere imunitară. De asemenea, glutamina susține sinteza proteică şi astfel ajută sportivii reducând amplitudinea distrucțiilor musculare, inerente în timpul efortului.

Beneficii pentru performanță

Beneficiul principal pentru sportivi şi motivul pentru care se comercializează constă în îmbunătățirea răspunsului imun, reducerea timpului de refacere și îmbunătățirea capacității de recuperare după traumatisme și accidentări.

Glutamina ar putea fi avea beneficii particulare şi pentru sportivi cu simptome de burnout sau supraantrenament, așa cum ar fi oboseala, îmbolnăvirile frecvente și recucerea performanțelor sportive, fără un motiv aparent.

Cum se foloseşte

Glutamina este disponibilă în tablete, capsule și sub formă de pudră și este frecventa adăugată la băuturi de refacere după efort, precum și în geluri cu carbohidrați.

Dozele folosite în scopul refacerii după efort sunt de 1,5 – 4,5 grame, de obicei administrate în doze înainte, în timpul și după antrenament.

În plus, se poate administra cu 30 de minute înainte de efort pentru a îmbunătăți performanțele, mai ales în sporturile de anduranță.

Există riscuri pentru sănătate?

Administrarea la sportivi în doze de 20-30 grame timp de două săptămâni a fost bine tolerată, doar cu unele rare excepții în care sportivii s-au plâns de simptome precum constipație și balonare.

Beneficii suplimentare pentru performanță

Deoarece este un metabolit intermediar în ciclul Krebs, glutamina este considerată de ajutor pentru a economisi fosfocreatina și glicogenul în fibrele musculare, în special cele de tip 1, ceea ce poate îmbunătăți rezistența la efort.

Un studiu efectuat pe fotbaliști a constatat că administrarea unui amestec de carbohidrați și glutamina (respectiv 50 de g de maltodextrină și 3,5 g de glutamină) înaintea antrenamentului, a condus la creșterea distanței alergate de sportivi, precum și a toleranței la efort intermitent, reducând senzația subiectivă de oboseală, comparativ cu administrarea unei soluții conținând doar carbohidrați.

În privinţa utilizării glutaminei în sport, există dovezi contradictorii privind eficienţa ei atât în ceea ce priveşte susţinerea sistemului imunitar, cât şi îmbunătăţirea performanţelor, de aceea este nevoie de studii suplimentare pentru a se putea trage o concluzie clară.

Suplimentele nutritive in fotbal

Articole stiintifice, Nutritie sportiva, Suplimente nutritive / Leave a Comment / ianuarie 16, 2021

Suplimentele nutritive vin în multe forme și trebuie înțeles rolul lor în performanța sportivă, înainte de a le folosi.

Nu exista o singură definiție a suplimentului care să cuprindă toate înțelesurile acestor produse. Comitetul Internațional Olimpic dă urmatoarea definiție: suplimentul nutritiv poate fi un aliment, component alimentar, nutrient sau sau component nealimentar care are scopul de a fi consumat în plus față de alimentația obișnuită, cu scopul de a obtine un anumit beneficiu privind sănătatea și sau performanța.

Există multe motive pentru care sportivi folosesc suplimente nutritive. Multe dintre acestea au legatura cu marketingul care se face pentru aceste produse. Afirmatii ca cresterea masei musculare, arderea grăsimii, creșterea nivelului energiei, menținerea stării de sănătate – toate acestea sunt motive pentru care aceste produse sunt cautate si valorizate de către sportivi. Dar sa nu uitam ca industria suplimentelor nutritive exista in principal pentru câștiguri materiale , asa ca nu tot ce zoboara se mananca.

În cazul fotbalului nu observam un apetit atât de ridicat spre consumul de suplimente nutritive ca în cazul altor sporturi, totuși suplimentele nutritive sunt din ce în ce mai folosite și sportivii și antrenorii trebuie să cunoască aceste produse.

Programul nutrițional al jucătorului de fotbal trebuie centrat în jurul ideii “food first”, adică în primul rând mâncare, iar suplimentele nutritive trebuie folosite doar atunci când servesc unor scopuri privind sănătatea sau performanța.

Utilizarea suplimentelor trebuie sa fie facută și supervizată de către nutriționistul sportiv și/sau medic sportiv, având în vedere atat efectele benefice cât și cele adverse.

Să vedem cae sunt principalele categorii de suplimente nutritive care au utilitate în fotbal. Acestea sunt micronutrienții, alimentele pentru sportivi si produsele pentru creşterea performanței, cum ar fi cafeina, creatina, beta alanina și nitratul.

MICRONUTRIENŢII

Atunci când un sportiv este identificat ca fiind deficient pentru un anumit micronutrient trebuie luate măsuri în privința alimentației, cu ajustarea acesteia. Insa nu totdeauna se pot lua masurile cele mai eficiente şi aici devin necesare suplimentele care conţin micronutrienţi.

Micronutrienții care trebuie de obicei suplimentați sunt vitamina D, calciu si fierul. Suplimentele utilizate trebuie să fie de la un furnizor cu reputație bună si sa fie folosite în doză terapeutică pe cea mai scurtă durată de timp necesară pentru a reface statusul nutrițional.

Jucătorii cu alimentație restrictive, din motive religioase, culturale sau etice sau cei în perioadele cu reducerea aportului energetic în scopul scăderii în greutate pot beneficia în urma consumului de produse cu doze mici de multivitamine și multiminerale. Aceste suplimente nu au riscuri majore pentru sănătate, cu excepția consumului pe termen îndelungat şi cu doze mari.

Atenţie la suplimentarea de rutină cu fier, aceasta poate face mai mult rău decât bine, deoarece consumul de fier prezintă risc de toxicitate.

În multe situații cei care își autoprescriu suplimente nu au nevoie de acestea, de aceea se recomandă să nu administreze suplimente fara acordul medicului sau nutriționistului sportiv

ALIMENTELE PENTRU SPORTIVI

Aici intră produse care au rolul de a completa alimentația obișnuită, aducând energie și nutrienți în momente cheie în care organismul are nevoie de ele, cum ar fi înainte de meci sau înainte de antrenament în timpul unui meci sau antrenament sau în perioada de refacere de după efort.

În această categorie intră băuturile cu carbohidrați și electroliți, gelurile cu carbohidrați, batoanele, shake-urile de refacere după efort, băuturile proteice, alimentele îmbogățite cu proteine și mesele lichide.

Pentru acestor produse nu există neapărat motive de îngrijorare, însă sunt mai scumpe decât alimentele și uneori poate exista tentația de a folosi cantități mai mari decât ar fi nevoie.

SUPLIMENTE PENTRU ÎMBUNĂTĂŢIREA PERFORMANŢELOR

Exista studii în acest domeniu, însă pe fotbal specific nu sunt atât de multe studii ca în alte sporturi. Totuși pentru unele suplimente există dovezi mai puternice că ar fi utile: spre exemplu exista dovezi mai bune pentru cafeină și creatină comparatic cu cele pentru beta alanină și nitrat. Bicarbonatul de sodiu a fost eliminat din această categorie datorită lipsei de utilitate pentru jucătorii de fotbal.

COFEINA

Aceasta se găsește între o mulțime de produse de la clasica băutură de zi cu zi, cafeaua, pana la produse speciale pentru sportivi.

Se utilizeaza pentru că are aceste efecte dovedite: reducerea percepției oboselii,  îmbunătățirea anduranței, creșterea performanțelor pentru sprint, îmbunătățirea controlului motor fin și îmbunătățirea funcției cognitive. Există o variabilitate mare în ceea ce privește răspunsul individual atât în ceea ce privește efectele pozitive cât și negative.

Efectele secundare la doze mari includ anxietate, greață, insomnie, tremor și reducerea calității somnului. Efecte mai serioase sunt tahicardia și aritmiile. Dozele recomandate sunt de 3-6 mg pe kilogramcorp sub formă de cafeina anhidră consumată cu 60 de minute înainte de efort sau doze mai mici de cafeină pe kilogram corp, care se pot administra la pauză împreună cu o sursă de carbohidrați.

în momentul de față cafeina se află pe lista de monitorizare a WADA, de aceea trebuie urmărit, pentru că se poate schimba încadrarea și să nu riscăm o situatie de dopaj.

CREATINA

Aceasta este o substanță care se găsește în mod natural în carne și în alte alimente.

Se folosește în sport pentru că îmbunătățește performanțele la sprinturi repetate de mare intensitate, de asemenea amplifică capacitatea generala de antrenament și favorizeaza adaptările cronice la antrenament cum ar fi forța musculară și puterea, cresterea masei musculare si de asemenea susține funcțiile cerebrale.

Ca efecte secundare ar fi creșterea masei corpului cu 1-2 kg prin retentie de apa; nu au fost observate efecte negative de alt fel. Poate crește în mod fals nivelele de creatinină.

Este folosită pentru a crește depozitele musculare de creatină, crescând astfel resinteza fosfocreatinei.

Administrarea se face începând cu o fază de încărcare de 20 de grame pe zi timp de cinci șapte zile. divizată în 4 doze egale, iar în faza de menținere se administrează 3-5 g pe zi pe toată durata perioadei de suplimentare.

Când este consumată împreună cu o sursă mixtă de carbohidrați și proteină aproximativ 50 g poate amplifica acumularea creatinei musculare prin stimularea insulinei.

BETA ALANINA

Poate contribui la imbunatatirea performantelor la efortul de mare intensitate și performanța la sprinturi. Ca efecte secundare: inrosirea fetei si parestezii tranzitorii, fara a pune in pericol sanatatea

Mecanismul este creșterea carnozinei musculare, care este un important buffer intracelular.

Consumul zilnic de 65 de mg pe kilogram corp sau doze de 6,4 g pe zi timp de 4-12 săptămâni.

NITRATUL

Există dovezi limitate în fotbal. Poate imbunătăți performanța in anduranță și pentru efort intermitent. Nu toți au aceleași efecte. Pot exista anumite tulburari gastrointestinale. Sucul de sfeclă, o buna sursă de nitrat, poate colora urina. Rezultate mai scăzute la cei care au deja o capacitate aerobă bună.

Mecanismul este cresterea nivelului de nitrit și oxid nitric tisular, ceea ce reduce costul de oxigen al efortului prin îmbunătățirea funcției fibrelor musculare tip 2 și reducerea costului de ATP al producției de forță.

Beneficiile acute asupra performanței se observă la două trei ore după administrarea unui bolus de nitrat de 5-9 mmoli (310-560 mg).  Perioade prelungite de administrare de nitrați mai mult de trei zile au contribuit la creșterea performanțelor. Alimente bogate în nitrați sunt frunzele verzi și rădăcinoasele, inclusiv spanac, salată, țelină și sfeclă.

 

Indulcitorii hipocalorici – ii consumam sau ii evitam?

Nutritie sportiva, Suplimente nutritive / Leave a Comment / noiembrie 12, 2020

În ultimii ani, produsele cu îndulcitori hipocalorici s-au diversificat foarte mult, iar odată cu această explozie s-a pus și problema siguranței lor pentru sănătate.

Pe piata gasim o multime de tipuri de indulcitori: acesulfam K, aspartam, erythritol, maltitol, sorbitol, stevia, sucraloză, xylitol, zaharină.

In acest video vei afla ce sunt indulcitorii hipocalorici si daca sunt ok pentru consum sau ar trebui sa ii evitam.