Mituri despre proteinele pentru sportivi
Se spun multe lucruri despre proteine, insa multe dintre ele sunt exagerari sau chiar informatii gresite.
Afla din acest clip care sunt cele mai frecvente mituri despre proteine!
proteine
Cum cresti consumul de proteine
Proteinele sunt responsabile pentru numeroase procese esentiale din corp, te ajuta sa te saturi cand mananci, sa pui masa musculara, sa-ti dezvolti forta si pot chiar contribui la slabire. De aceea nu este de mirare ca tot mai multi oameni sunt interesati sa aiba in alimentatie o cantitate consistenta de proteine.
Iata ce trebuie sa faci ca sa mananci mai multe proteine!
Proportiile optime intre macronutrienti
Numaratul caloriilor din alimente este o strategie adoptata uneori de persoanele care vor sa slabeasca. Daca mergem mai in profunzime cu acest proces, putem lua in calcul si macronutrientii, care duc discutia un pas mai departe, spre sursa caloriilor.
Este util sa ai un anumit raport de macronutrienti daca vrei sa slabesti sau conteaza mai mult caloriile?
Proteinele vegetale in alimentatia copiilor
Principala preocupare a parintilor privind alimentatia bazata pe alimente vegetale este aportul de proteine. In ce masura reusesc acestea sa il acopere?
Proteinele sunt esentiale pentru corpul uman la orice varsta, dar sunt deosebit de importante in perioada copilariei, deoarece atunci se produce cresterea si dezvoltarea rapida a organismului.
Citeste aici tot articolul – https://www.fondation-louisbonduelle.org/ro/2022/06/30/cat-de-utile-sunt-proteinele-de-origine-vegetala-in-alimentatia-copiilor/
In acest clip iti voi vorbi despre principalele surse de proteine vegetale in alimentatia copiilor (si a adultilor)!
Imi face placere sa va vorbesc si despre Fundatia Louis Bonduelle, creata in 2004 de catre Christophe Bonduelle, presedintele Grupului Bonduelle. Aceasta fundatie isi bazeaza actiunile pe expertiza unor oameni de stiinta recunoscuti si s-a angajat sa dea dovada de responsabilitate prin masurarea impactului actiunilor sale asupra evolutiei practicilor alimentare sau a stilurilor de viata si a eficientei acestora.
Misiunea Fundatiei Louis Bonduelle este de a aduce schimbari durabile in ceea ce priveste obiceiurile alimentare, respectand oamenii si planeta. In acest sens, fundatia foloseste comunicarea si cercetarea stiintifica pentru a spori impactul actiunilor sale in domeniu, pentru a face ca alimentatia durabila sa fie mai accesibila, mai disponibila si mai acceptabila.
Afla mai multe informatii despre fundatie pe siteul lor – https://www.fondation-louisbonduelle.org/ro
Sunt proteinele din zer cele mai bune?
Cand vine vorba despre zer, orice carte sau articol de nutritie sportiva ai deschide, o sa gasesti afirmatii de genul „proteinele ideale pentru refacere dupa efort, proteinele optime pentru dezvolatarea masei musculare, cele mai bune proteine pentru sportivi”.
Dar ce sunt de fapt din zer? Ce face zerul atat de special?
Urmareste acest clip ca sa afli opinia nutritionistului sportiv Serban Damian.
Suplimentele nutritive in fotbal
Suplimentele nutritive vin în multe forme și trebuie înțeles rolul lor în performanța sportivă, înainte de a le folosi.
Nu exista o singură definiție a suplimentului care să cuprindă toate înțelesurile acestor produse. Comitetul Internațional Olimpic dă urmatoarea definiție: suplimentul nutritiv poate fi un aliment, component alimentar, nutrient sau sau component nealimentar care are scopul de a fi consumat în plus față de alimentația obișnuită, cu scopul de a obtine un anumit beneficiu privind sănătatea și sau performanța.
Există multe motive pentru care sportivi folosesc suplimente nutritive. Multe dintre acestea au legatura cu marketingul care se face pentru aceste produse. Afirmatii ca cresterea masei musculare, arderea grăsimii, creșterea nivelului energiei, menținerea stării de sănătate – toate acestea sunt motive pentru care aceste produse sunt cautate si valorizate de către sportivi. Dar sa nu uitam ca industria suplimentelor nutritive exista in principal pentru câștiguri materiale , asa ca nu tot ce zoboara se mananca.
În cazul fotbalului nu observam un apetit atât de ridicat spre consumul de suplimente nutritive ca în cazul altor sporturi, totuși suplimentele nutritive sunt din ce în ce mai folosite și sportivii și antrenorii trebuie să cunoască aceste produse.
Programul nutrițional al jucătorului de fotbal trebuie centrat în jurul ideii “food first”, adică în primul rând mâncare, iar suplimentele nutritive trebuie folosite doar atunci când servesc unor scopuri privind sănătatea sau performanța.
Utilizarea suplimentelor trebuie sa fie facută și supervizată de către nutriționistul sportiv și/sau medic sportiv, având în vedere atat efectele benefice cât și cele adverse.
Să vedem cae sunt principalele categorii de suplimente nutritive care au utilitate în fotbal. Acestea sunt micronutrienții, alimentele pentru sportivi si produsele pentru creşterea performanței, cum ar fi cafeina, creatina, beta alanina și nitratul.
MICRONUTRIENŢII
Atunci când un sportiv este identificat ca fiind deficient pentru un anumit micronutrient trebuie luate măsuri în privința alimentației, cu ajustarea acesteia. Insa nu totdeauna se pot lua masurile cele mai eficiente şi aici devin necesare suplimentele care conţin micronutrienţi.
Micronutrienții care trebuie de obicei suplimentați sunt vitamina D, calciu si fierul. Suplimentele utilizate trebuie să fie de la un furnizor cu reputație bună si sa fie folosite în doză terapeutică pe cea mai scurtă durată de timp necesară pentru a reface statusul nutrițional.
Jucătorii cu alimentație restrictive, din motive religioase, culturale sau etice sau cei în perioadele cu reducerea aportului energetic în scopul scăderii în greutate pot beneficia în urma consumului de produse cu doze mici de multivitamine și multiminerale. Aceste suplimente nu au riscuri majore pentru sănătate, cu excepția consumului pe termen îndelungat şi cu doze mari.
Atenţie la suplimentarea de rutină cu fier, aceasta poate face mai mult rău decât bine, deoarece consumul de fier prezintă risc de toxicitate.
În multe situații cei care își autoprescriu suplimente nu au nevoie de acestea, de aceea se recomandă să nu administreze suplimente fara acordul medicului sau nutriționistului sportiv
ALIMENTELE PENTRU SPORTIVI
Aici intră produse care au rolul de a completa alimentația obișnuită, aducând energie și nutrienți în momente cheie în care organismul are nevoie de ele, cum ar fi înainte de meci sau înainte de antrenament în timpul unui meci sau antrenament sau în perioada de refacere de după efort.
În această categorie intră băuturile cu carbohidrați și electroliți, gelurile cu carbohidrați, batoanele, shake-urile de refacere după efort, băuturile proteice, alimentele îmbogățite cu proteine și mesele lichide.
Pentru acestor produse nu există neapărat motive de îngrijorare, însă sunt mai scumpe decât alimentele și uneori poate exista tentația de a folosi cantități mai mari decât ar fi nevoie.
SUPLIMENTE PENTRU ÎMBUNĂTĂŢIREA PERFORMANŢELOR
Exista studii în acest domeniu, însă pe fotbal specific nu sunt atât de multe studii ca în alte sporturi. Totuși pentru unele suplimente există dovezi mai puternice că ar fi utile: spre exemplu exista dovezi mai bune pentru cafeină și creatină comparatic cu cele pentru beta alanină și nitrat. Bicarbonatul de sodiu a fost eliminat din această categorie datorită lipsei de utilitate pentru jucătorii de fotbal.
COFEINA
Aceasta se găsește între o mulțime de produse de la clasica băutură de zi cu zi, cafeaua, pana la produse speciale pentru sportivi.
Se utilizeaza pentru că are aceste efecte dovedite: reducerea percepției oboselii, îmbunătățirea anduranței, creșterea performanțelor pentru sprint, îmbunătățirea controlului motor fin și îmbunătățirea funcției cognitive. Există o variabilitate mare în ceea ce privește răspunsul individual atât în ceea ce privește efectele pozitive cât și negative.
Efectele secundare la doze mari includ anxietate, greață, insomnie, tremor și reducerea calității somnului. Efecte mai serioase sunt tahicardia și aritmiile. Dozele recomandate sunt de 3-6 mg pe kilogramcorp sub formă de cafeina anhidră consumată cu 60 de minute înainte de efort sau doze mai mici de cafeină pe kilogram corp, care se pot administra la pauză împreună cu o sursă de carbohidrați.
în momentul de față cafeina se află pe lista de monitorizare a WADA, de aceea trebuie urmărit, pentru că se poate schimba încadrarea și să nu riscăm o situatie de dopaj.
CREATINA
Aceasta este o substanță care se găsește în mod natural în carne și în alte alimente.
Se folosește în sport pentru că îmbunătățește performanțele la sprinturi repetate de mare intensitate, de asemenea amplifică capacitatea generala de antrenament și favorizeaza adaptările cronice la antrenament cum ar fi forța musculară și puterea, cresterea masei musculare si de asemenea susține funcțiile cerebrale.
Ca efecte secundare ar fi creșterea masei corpului cu 1-2 kg prin retentie de apa; nu au fost observate efecte negative de alt fel. Poate crește în mod fals nivelele de creatinină.
Este folosită pentru a crește depozitele musculare de creatină, crescând astfel resinteza fosfocreatinei.
Administrarea se face începând cu o fază de încărcare de 20 de grame pe zi timp de cinci șapte zile. divizată în 4 doze egale, iar în faza de menținere se administrează 3-5 g pe zi pe toată durata perioadei de suplimentare.
Când este consumată împreună cu o sursă mixtă de carbohidrați și proteină aproximativ 50 g poate amplifica acumularea creatinei musculare prin stimularea insulinei.
BETA ALANINA
Poate contribui la imbunatatirea performantelor la efortul de mare intensitate și performanța la sprinturi. Ca efecte secundare: inrosirea fetei si parestezii tranzitorii, fara a pune in pericol sanatatea
Mecanismul este creșterea carnozinei musculare, care este un important buffer intracelular.
Consumul zilnic de 65 de mg pe kilogram corp sau doze de 6,4 g pe zi timp de 4-12 săptămâni.
NITRATUL
Există dovezi limitate în fotbal. Poate imbunătăți performanța in anduranță și pentru efort intermitent. Nu toți au aceleași efecte. Pot exista anumite tulburari gastrointestinale. Sucul de sfeclă, o buna sursă de nitrat, poate colora urina. Rezultate mai scăzute la cei care au deja o capacitate aerobă bună.
Mecanismul este cresterea nivelului de nitrit și oxid nitric tisular, ceea ce reduce costul de oxigen al efortului prin îmbunătățirea funcției fibrelor musculare tip 2 și reducerea costului de ATP al producției de forță.
Beneficiile acute asupra performanței se observă la două trei ore după administrarea unui bolus de nitrat de 5-9 mmoli (310-560 mg). Perioade prelungite de administrare de nitrați mai mult de trei zile au contribuit la creșterea performanțelor. Alimente bogate în nitrați sunt frunzele verzi și rădăcinoasele, inclusiv spanac, salată, țelină și sfeclă.
