SUPLIMENTE PENTRU ÎMBUNĂTĂŢIREA PERFORMANŢELOR
Exista studii în acest domeniu, însă pe fotbal specific nu sunt atât de multe studii ca în alte sporturi. Totuși pentru unele suplimente există dovezi mai puternice că ar fi utile: spre exemplu exista dovezi mai bune pentru cafeină și creatină comparatic cu cele pentru beta alanină și nitrat. Bicarbonatul de sodiu a fost eliminat din această categorie datorită lipsei de utilitate pentru jucătorii de fotbal.
COFEINA
Aceasta se găsește între o mulțime de produse de la clasica băutură de zi cu zi, cafeaua, pana la produse speciale pentru sportivi.
Se utilizeaza pentru că are aceste efecte dovedite: reducerea percepției oboselii, îmbunătățirea anduranței, creșterea performanțelor pentru sprint, îmbunătățirea controlului motor fin și îmbunătățirea funcției cognitive. Există o variabilitate mare în ceea ce privește răspunsul individual atât în ceea ce privește efectele pozitive cât și negative.
Efectele secundare la doze mari includ anxietate, greață, insomnie, tremor și reducerea calității somnului. Efecte mai serioase sunt tahicardia și aritmiile. Dozele recomandate sunt de 3-6 mg pe kilogramcorp sub formă de cafeina anhidră consumată cu 60 de minute înainte de efort sau doze mai mici de cafeină pe kilogram corp, care se pot administra la pauză împreună cu o sursă de carbohidrați.
în momentul de față cafeina se află pe lista de monitorizare a WADA, de aceea trebuie urmărit, pentru că se poate schimba încadrarea și să nu riscăm o situatie de dopaj.
CREATINA
Aceasta este o substanță care se găsește în mod natural în carne și în alte alimente.
Se folosește în sport pentru că îmbunătățește performanțele la sprinturi repetate de mare intensitate, de asemenea amplifică capacitatea generala de antrenament și favorizeaza adaptările cronice la antrenament cum ar fi forța musculară și puterea, cresterea masei musculare si de asemenea susține funcțiile cerebrale.
Ca efecte secundare ar fi creșterea masei corpului cu 1-2 kg prin retentie de apa; nu au fost observate efecte negative de alt fel. Poate crește în mod fals nivelele de creatinină.
Este folosită pentru a crește depozitele musculare de creatină, crescând astfel resinteza fosfocreatinei.
Administrarea se face începând cu o fază de încărcare de 20 de grame pe zi timp de cinci șapte zile. divizată în 4 doze egale, iar în faza de menținere se administrează 3-5 g pe zi pe toată durata perioadei de suplimentare.
Când este consumată împreună cu o sursă mixtă de carbohidrați și proteină aproximativ 50 g poate amplifica acumularea creatinei musculare prin stimularea insulinei.
BETA ALANINA
Poate contribui la imbunatatirea performantelor la efortul de mare intensitate și performanța la sprinturi. Ca efecte secundare: inrosirea fetei si parestezii tranzitorii, fara a pune in pericol sanatatea
Mecanismul este creșterea carnozinei musculare, care este un important buffer intracelular.
Consumul zilnic de 65 de mg pe kilogram corp sau doze de 6,4 g pe zi timp de 4-12 săptămâni.
NITRATUL
Există dovezi limitate în fotbal. Poate imbunătăți performanța in anduranță și pentru efort intermitent. Nu toți au aceleași efecte. Pot exista anumite tulburari gastrointestinale. Sucul de sfeclă, o buna sursă de nitrat, poate colora urina. Rezultate mai scăzute la cei care au deja o capacitate aerobă bună.
Mecanismul este cresterea nivelului de nitrit și oxid nitric tisular, ceea ce reduce costul de oxigen al efortului prin îmbunătățirea funcției fibrelor musculare tip 2 și reducerea costului de ATP al producției de forță.
Beneficiile acute asupra performanței se observă la două trei ore după administrarea unui bolus de nitrat de 5-9 mmoli (310-560 mg). Perioade prelungite de administrare de nitrați mai mult de trei zile au contribuit la creșterea performanțelor. Alimente bogate în nitrați sunt frunzele verzi și rădăcinoasele, inclusiv spanac, salată, țelină și sfeclă.