Dr. Serban Damian, nutritionist sportiv

Cum te refaci eficient dupa efort

Refacerea după efort este un element extrem de important al pregătirii sportive, atât la sportivi amatori, cât şi de performanţă. În acest interviu, dr. Codruţa Cioponea, medic specialist de reabilitare medicală şi sportivă ne explică de ce este importantă refacerea, ce presupune ea şi cum se face într-un mod profesionist, într-o clinică medicală, aşa cum este Centrul Superfit.

Relatia dintre stres si digestie

Tractul gastrointestinal este sensibil la emoții, deci tristețea, furia, anxietatea pot determina anumite simptome la nivelul stomacului. Însă este valabil și invers. Problemele gastrointestinale pot transmite semnale la creier și determină astfel apariția unor stări emoționale neplăcute, a stresului și chiar depresiei.

In acest clip vei afla ce trebuie sa faci ca sa ai o digestie mai buna si sa te mentii sanatos!

Adevarul despre combinatiile alimentare

Dietele ce presupun combinţii speciale de alimentele se bazează pe ideea că consumul anumitor alimente, separat de altele, poate ajuta la digestie pentru a susține pierderea în greutate și sănătatea la modul general.

Doctorul Serban Damian, nutritionist la Centrul Superfit iti spune in acest clip care este adevarul despre combinaţiile de alimente.

La finalul lui vei ştii dacă are sens să le integrezi in alimentaţia ta. Sau nu!

Ce este densitatea energetica a alimentelor?

Atunci cand doresti sa scazi in greutate sau sa mentii constanta compozitia corpului, informatiile despre densitatea energetica a alimentelor iti vor fi extrem de utile. De aceea, in acest video mi-am propus sa abordez acest subiect interesant.

La finalul lui vei stii ce alimente e bine sa alegi ca sa slabesti mai usor sau cel putin sa nu te ingrasi.

Caloriile – trebuie sa le numaram?

Caloriile sunt aduse mai mereu în discuție când vine vorba de slăbit. Contează însă atât de mult dacă vrei să scazi în greutate? Trebuie neapărat să ții cont de ele ca să slăbești sau se poate și altfel?

In acest clip vei afla raspunsul!

Teste importante pentru sportivi

Vrei să fii un sportiv mai bun? Să ai rezultatele pe care ţi le doreşti, să progresezi, să eviţi accidentările şi să ajungi la cel mai înalt nivel?

Pentru asta nu e suficient doar să te antrenezi, ci să te antrenezi bazându-te pe date ştiinţifice! Am ales pentru exemplificare un tânăr jucător de fotbal, care îşi doreşte să joace în cele mai mari campionate ale lumii şi pentru aceasta se pregăteşte riguros, inclusiv sub supravegherea noastră, la Centrul Superfit.

Hai să vedem ce teste i-am făcut jucătorului nostru!

Reţine că toate aceste teste se pot face oricărui sportiv, la orice nivel de pregătire, deci nu sunt valabile doar pentru fotbalişti.

Taurina – ce este si cum ii ajuta pe sportivi

Taurina este un aminoacid neesential care contine sulf. Este unul dintre cei mai abundenti aminoacizi din organism, care se gaseste in muschi si in organe, precum inima si ficatul.

Taurina se gaseste in mod natural in peste, carne de vita, carne de pui si miel.

Acest aminoacid a devenit un ingredient popular in multe bauturi energizante, asa cum este Red Bull, care contine in jur de un gram de taurina la 240 ml de bautura.

Cum functioneaza?

Taurina poate actiona prin mai multe mecanisme posibile, pentru a imbunatatii performantele sportive.

Cel mai semnificativ mecanism este cresterea excitabilitatii celulare prin stimularea eliberarii de calciu din reticulul sarcoplasmic, ceea ce permite o mai mare interactiune intre actina si miozina, imbunatatind astfel contractilitatea musculara si productia de forta.

Pe de alta parte, taurina este un antioxidant puternic, capabil sa combata radicalii liberi produsi in timpul efortului fizic.

Beneficii pentru performanta

Suplimentarea cu taurina inainte si pe durata efortului fizic poate fi de ajutor in intārzierea instalarii oboselii si imbunatatirea performantelor fizice, la sportivii de anduranta, dar si la cei din sporturile de echipa, care fac eforturi de mare intensitate si pe durata lunga.

In plus, taurina poate imbunatatii productia de forta in timpul contractiei musculare.

Ce spun studiile

S-a aratat ca in timpul efortului fizic concentratia de taurina musculara scade semnificativ, ceea ce poate grabi instalarea oboselii musculare si reduce performantele.

Acest observatii au fost facute in special pe studii pe animale, in schimb studii pe subiecti umani exista multe mai putine.

Dintre studiile efectuate pe oameni, unele au combinat administrarea taurinei cu cofeina, combinatie care se gaseste in bauturile populare precum Red Bull, insa nu au putut sa constate imbunatatiri ale performantelor la spint sau ale puterii anaerobe, in cazul jucatorilor de fotbal.

Consensul actual este ca desi exista rezultate pozitive in studiile pe animale, taurina nu pare sa aiba beneficii pentru performanta in populatia umana.

Cum se foloseste

In studiile pe oameni s-au folosit doze de 200 mg pāna la 1,66 grame de taurina, inainte de efort.

Se considera ca e nevoie de mai multe studii pentru a stabili daca aceste niveluri sunt potrivite pentru a produce efecte asupra performantei.

Exista efecte adverse?

Utilizarea taurinei pare sa fie sigura. Singurul efect secundar a fost diareea. Cele mai mari doze folosite in studii a fost de 12 grame.

ZMA – ce este si cum ii ajuta pe sportivi

ZMA sau zinc magneziu aspartat este un supliment nutritiv care a fost popular o perioadă de timp.

Ingredientele sale principale sunt zincul și magneziul, dar există anumite produse în care au fost adăugate vitamine din clasa B, diverse plante și steroli din plante.

ZMA este promovat pentru sportivi care doresc să își crească masa musculară, să își îmbunătățească somnul și refacerea după efort și să crească nivelul de testosteron.

Cum funcționează

Cercetările au identificat faptul că deficiența de zinc poate conduce la reducerea nivelului de testosteron. Principalele mecanisme responsabile sunt reprezentate de afectarea secreției unor hormoni, cum ar fi gonadotropin releasing hormone (GNRH), LH si FSH, precum și afectarea enzimei responsabile de conversia testosteronului.

Pe de altă parte, aportul de magneziu influențează secreția de IGF-1 și crește activitatea testosteronului. Se știe faptul că magneziul intervine în peste 300 de reacții metabolice inclusiv în activitatea hormonală. Este posibil să existe o relație între nivelul de magneziu și cel de cortizol.

Beneficii pentru performanță

Creșterea nivelului de testosteron stimulează creșterea forței și a masei musculare.

În plus, sportivii pot beneficia de pe urmă efectelor zincului asupra sistemului imunitar și rolului său în funcționarea superoxid dismutazei, un antioxidant celular important.

Ce spun studiile

Studii mai vechi, de prin anii 2000, au produs încântare atunci când au arătat că acest supliment poate crește nivelul testosteronului plasmatic cu aproximativ 30% și de asemenea îmbunătățește seminificativ forța musculară.

Totuși studii mai recente nu au putut replica aceste rezultate și nu au putut fi observate extracte semnificative asupra hormonilor, compoziției corporale, forței sau capacității de efort anaerob.

În principiu, concluzia cercetătorilor este că suplimentarea cu ZMA are efecte promițătoare doar la cei la care există deficite de zinc sau magneziu!

Cum se utilizează

Doza zilnică recomandată pentru zinc este de 11 mg la bărbați și 8 miligrame la femei.

Doza zilnică recomandată pentru magneziu este de 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei.

În suplimentele ZMA găsim de obicei 30 de mg de zinc și 450 mg de magneziu.

Posibile efecte adverse

Consumul unor doze mari de zinc, în special peste limita superioară de 40 de mg pe zi crește riscul deficienței de cupru și afectarea nivelului de fier, cu simptome precum greață, vărsături, oboseală, neuropatii și gust metalic

Efectele secundare asociate cu magneziul includ diaree, dureri abdominale și greață.

Ce este HMB si cum ii ajuta pe sportivi

Beta hidroximetil butiratul este un metabolit al aminoacidului leucină, unul dintre cei mai importanti aminoacizi din organism. Atunci când leucina este metabolizată, ea este convertită în alfa keto isocaproat, care apoi este convertită în Beta HMB

Aproximativ 5% din leucină este convertită în HMB.

Acest supliment a devenit popular în 1990 și inițial a fost folosit pentru a limita pierderea masei musculare la bolnavii de cancer și SIDA, apoi a fost introdus în sport.

Cum funcționează?

Mecanismul nu este pe deplin înțeles, totuși există o serie de teorii.

Se consideră că beta HMB poate poate influența gena care controlează hormonul anabolizant IGF-1 respectiv insulin like growth Factor unu, la nivelul mușchilor scheletici.

Nivele crescute de IGF-1 susțin dezvoltarea masei musculare și concomitent previn distructia musculară.

În plus, HMB poate stimula dezvoltarea musculară sau sinteza proteică prin efect direct asupra căii mTOR, care este un regulator cheie al sintezei proteice.

Beneficii pentru performanță

Acest supliment pare a prezenta o mulțime de beneficii. A fost etichetat ca fiind anticatabolic, datorită capacității sale de a preveni catabolizarea proteinelor. Utilizarea lui ar putea reduce efectele catabolice ale efortului fizic la nivel muscular.

Acest lucru ar fi de ajutor pentru sportivi în menținerea și dezvoltarea masei musculare prin programele de antrenament, contribuind la creșterea forței.

HMB ar putea limita durerea musculară extremă ce apare în urma antrenamentelor și competițiilor dificile.

De asemenea ar putea fi de folos sportivilor în prevenirea pierderii de masă musculară, ce apare pe perioadele de imobilizare sau activitate redusă.

Ce spun studiile

Din nefericire studiile existente oferit rezultate mixte, în sensul că unele studii au au demonstrat existența unor beneficii, în timp ce altele nu. De aceea e nevoie de şi mai multe studii.

În principiu, pare că beneficiile suplimentării cu Beta HMB se manifestă și sunt mai semnificative la persoanele neantrenate, care înregistrează distrucții musculare mai importante în urma antrenamentelor solicitante.

De asemenea, studiile au arătat că beneficiile sunt prezente la sportivi mai ales atunci când se crește volumul și intensitatea antrenamentului sau când sunt expuși la diverse tipuri de stress fizic sau antrenamente cu care nu au fost obișnuiți.

Nu există foarte multe studii pe sportivi accidentați, însă acesta ar putea fi o zonă cu potenţiale beneficii.

Cum se folosește

De obicei se recomandă o doză de un gram, în administrare de trei ori pe zi, adică trei grame pe zi.  Această recomandare se bazează pe observația că doza detrei grame zilnic produce rezultate mai bune decât 1,5 G, dar nu neapărat mai bună decât 6g.

Posibile efecte secundare

În general, acest supliment pare să fie sigur pentru sportivi și s-a observat chiar că poate reduce anumiți factori de risc pentru bolile cardiovasculare, așa cum ar fi LDL colesterol crescut. Nu s-a observat un efect şi asupra HDL colesterol, însă s-a observat o reducere a tensiunii arteriale.

Alimentația jucătorilor de fotbal înainte şi după meci

În acest articol voi vorbi despre ce trebuie să mănânce un jucator de fotbal înainte, în timpul şi după un meci de fotbal.

Datele sunt culese din literatura de specialitate, în special din declaraţia grupului de experţi în nutriţie sportivă ai UEFA, publicată în iunie 2020.

Pe durata unui meci de fotbal jucătorii au o varietate mare de activități sau de acțiuni, de la mers la sprint, schimbări de direcție, sărituri, lovirea mingei. Frecvența cardiacă este menținută la o medie de 85% din maxim, iar intensitatea medie a efortului este la 70% din VO2max pe toată durata meciului, ceea ce înseamnă un consum energetic de aproximativ 1300-1600 kilocalorii, din care carbohidraţii contribuie cu 60-70% din totalul aportului energetic. În ziua meciului consumul energetic a fost estimat la aproximativ 3.500 kilocalorii.

În privința portarilor, consumul energetic pare să fie mai mic. Totuși aceștia fac o încălzire mai lungă, de aproximativ o oră şi joacă pe toată durata meciului, eventual și în prelungiri, ceea ce înseamnă că pot avea un consum energetic similar cu al celorlalți jucători.

Solicitările fizice și tehnice ale jucătorilor de fotbal de elită au crescut substanţial în ultimii ani ca rezultat al modificărilor tactice. Deși nu a crescut foarte mult distanța alergată, totuși a crescut frecvenţa sprinturilor și durata acțiunilor de mare intensitate. Acest trend a fost observat pentru toate pozițiile de joc. Evoluția tehnologică a arătat că jucătorii dau mai multe pase și un număr mai mare din acestea au succes.

Ţinând cont de nivelul la care se joacă în zilele noastre, este clar că strategiile nutriționale sunt cu atât mai importante.

Pregătirea pentru ziua meciului

Carbohidrații reprezintă principalul combustibil pentru mușchi pe durata efortului de mare intensitate, de aceea sunt macronutrienți cheie în pregătirea pentru joc.
În ziua anterioară meciului antrenamentul este de obicei ușor, iar aportul de carbohidrați trebuie să fie de cel puțin 6-8 grame pe kilogram corp pentru a crește nivelul depozitelor de glicogen muscular şi hepatic.

S-a constatat că la finalul unui meci mai mult de jumătate din fibrele musculare ale jucătorilor de fotbal nu mai conțin glicogen sau conţin o cantitate redusă.
Jucatorii care încep meciul cu depozite reduse de glicogen vor acoperi distanțe mai mici și vor alerga cu viteză mai redusă, în special în a doua repriză a meciului, în comparație cu cei care încep meciul cu depozitele de glicogen pline.
Se recomandă, în mod particular atunci când sunt mai multe meciuri la rând, ca aportul de carbohidrați să fie menținut la valorile de 6-8 grame/kgcorp timp de 48-72 de ore între meciuri, pentru a asigura un nivel optim al depozitelor de glicogen.

În realitate, jucătorii de fotbal consumă mai puțin de atât, ajungând la valori de aproximativ 4 grame/kilogram corp.
Este necesar ca sportivii să înțeleagă importanța unui aport optim de carbohidrați, ceea ce uneori presupune reducerea aportului de grăsimi și proteine în ziua dinaintea meciului.
Un alt subiect important este hidratarea, deoarece are un efect direct asupra stării de sănătate și performanțelor jucătorilor. Transpirația este principalul mecanism, pentru că astfel se elimină căldura generată pe durata efortului, atât în condiții de mediu cald, cât şi rece.

Jucătorii trebuie să înceapă meciul complet hidratați. Pentru aceasta se măsoară zilnic greutatea, culoarea urinei, osmolaritatea și densitatea specifică urinară. Aceștia sunt indicatori utili ai stării de hidratare. Se consideră o hidratare normală o valoare a osmolarităţii mai mică de 700 mOsm/kg și o densitate specifică mai mică de 1020.
În cazul meciurilor care se desfășoară dimineața, ziua anterioară meciului este foarte importantă pentru a se obține o hidratare completă.

De reținut faptul că senzația de sete nu este un indicator de încredere pentru reglarea aportului de apă!
Este nevoie ca jucători să urmeze un plan bine pus la punct și în privința hidratării.

Masa dinaintea meciului

În ziua meciului aportul de carbohidrați este din nou cel mai important aspect.
Ghidurile recomandă un aport de 6-8 grame/kgcorp pe toată durata zilei, şi de asemenea este recomandat ca sportivi să consume o masă bogată în carbohidrați, 1-3 grame/kgcorp cu 3-4 ore înainte de debutul meciului, pentru a se asigura că au depozitele de glicogen pline.
Masa dinaintea meciului are o importanță particulară pentru umplerea depozitelor de glicogen, ţinând cont că acestea se pot reduce cu aproximativ 50% după postul nocturn (somn).

Acest aspect este important în mod special pentru meciurile desfășurate la ora prânzului și subliniază importanța optimizării nutriției în ziua anterioară meciului.

Masa dinaintea meciului trebuie să să conțină alimente ușor de digerat, pentru a reduce riscul problemelor gastrointestinale, cum ar fi refluxul esofagian, disconfortul abdominal, balonarea.

De asemenea, această masă trebuie să îi facă pe jucători să se simtă bine, de aceea trebuie luat în calcul confortul lor și nu strategii rigide orientate doar pe atingerea unui de carbohidrați conform ghidurilor.
Jucătorii trebuie să învețe practicile corecte privind alimentația înaintea meciului și să le exerseze la antrenamente și înaintea unor meciuri mai puțin importante, astfel încât acestea să devină obiceiuri care vor fi folosite în întreaga lor carieră sportivă.
Date provenind din multe studii sugerează că un aport crescut de carbohidrați înainte și în timpul unui meci reduce instalarea oboselii și îmbunătățește capacitatea de efort intermitent de mare intensitate.

Beneficiile se extind și în ceea ce privește performanțele tehnice ale jucătorilor. De exemplu, s-a observat creșterea vitezei de dribling la jucătorii tineri care au consumat un mic dejun consistent cu proporţie mare de carbohidrați, respectiv 60%, cu două ore înainte de meci.
În privința hidratării, jucătorii trebuie să înceapă meciul complet hidratați, ceea ce înseamnă un aport de 5-7 mililitri pe kilogram corp de lichide în intervalul de 2-4 ore înainte de fluierul de start. Acest interval permite eliminarea excesului de lichide până la debutul meciul, putând folosi ca indicator culoarea urinii, care trebuie să fie galben deschis.

Alimentația pe durata meciului

Aportul suficient de carbohidrați și fluide reprezintă cele două aspecte principale şi pe durata meciului de fotbal!

Studiile au dovedit beneficii clare în privința performanței atunci când se consumă carbohidrați cu o rată de 30-60 grame pe oră sau atunci când se consumă 60 de grame înaintea fiecărei reprize, de aceea se recomandă consumul a 30-60 de grame de carbohidrați după încălzire și la pauză.

S-a dovedit faptul că aportul optim de carbohidrați îmbunătățește performanțele loviturilor, viteza de dribling și pasele.

În ciuda acestor constatări, jucătorii de fotbal nu reușesc să atingă obiectivul de 30-60 de grame. Chiar şi în Premier League s-a constatat că aportul este mai mic de 30 grame pe oră, înainte și în timpul meciului.

Acest lucru poate fi explicat prin limitarea accesului la alimente şi suplimente la încălzire și pauză, la care se adaugă teama de a experimenta probleme gastrointestinale. În acest caz s-au dovedit de mare utilitate alimentele pentru sportivi, așa cum ar fi băuturile cu carbohidrați și gelurile cu carbohidrați.

Întreruperile din timpul meciul sunt ocazii valoroase pentru ca jucătorii să se alimenteze cu carbohidrați și să consume lichide.

Un aspect interesant: receptorii de la nivelul cavității orale detectează carbohidrații consumați în timpul efortului și exercită efecte centrale care reduc percepția efortului. Practica clătiri gurii cu o băutură ce conține zaharuri s-a dovedit a crește performanța la sprint în efortul intermitent. Ea este utilă în mod particular la sportivi care înregistrează probleme gastrointestinale atunci când consumă astfel de produse.

Totuși trebuie reținut că jucatorii care nu au astfel de probleme trebuie să consume lichidele cu carbohidrați și să nu se limiteze doar la clătirea gurii, deoarece beneficiile sunt mai mari în prima situație datorită aportului de zaharuri minerale și apă.

Revenind la hidratare, trebuie să ţinem cont de faptul că rata transpirației diferă mult între jucători și este în principal influențată de intensitatea efortului, condițiile de mediu si gradul de aclimatizare, putând varia între 0,5 și 2,5 litri pe oră. Transpirația conține și electroliți, în mod special sodiu. Concentrația acestuia poate varia foarte mult între jucători.

Sportivii trebuie să aibă ca obiectiv consumul unei cantităţi suficient de mari de lichide pentru a preveni un deficit mare de 2-3% din masa corporală măsurată înainte de efort, evitând totuși creșterea mase corporale prin hiperhidratare.

Atât hidratarea, cât și aportul de carbohidrați necesită o atenție specială în meciurile în care se joacă prelungiri.

Toate strategiile nutriționale incluzând utilizarea suplimentelor nutritive trebuie exersate la antrenamente și meciuri de mai mică importanță pentru a se putea concepe protocoale personalizate și a identifica efectele adverse la anumiți jucători.

 

Refacerea după meci

Un obiectiv principal după un meci este reducerea timpului necesar pentru refacere completă, iar unul dintre aspectele esențiale este refacerea rapidă a depozitelor de glicogen.

Mesele și gustările după meci trebuie să targheteze un aport de carbohidrați de 1 gram pe kilogram corp pe oră, timp de patru ore.

Acest acest demers este facilitat de consumul de băuturi izotonice și snackuri în vestiar, imediat după meci, dar și pe durata drumului către casă.

Alimentele speciale pentru sportivi reprezintă o opțiune bună din perspectiva aportului de macronutrienți în special carbohidrați. Jucătorii trebuie să reducă rapid după meci orice deficit de fluide și electroliți.

E posibil ca jucătorii profesioniști de fotbal să nu poată atinge obiectivele privind aportul de carbohidrați după meciurile desfășurate seara, ceea ce înseamnă resinteză suboptimă a glicogenului, reprezentând o problemă pentru refacere și pregătirea meciul următor, în mod particular dacă acesta este programat la scurt timp.

Aportul de carbohidrați poate depăși recomandările de 6-8 grame pe kilogramcorp în aceste situații și mod special atunci când jucătorii raportează dureri musculare, caz în care sinteza de glicogen este afectată prin prezența distrucţilor musculare.

Pentru a optimiza sinteza proteică în scopul reparării și adaptării, mesele după meci trebuie să conțină 20-25 grame de proteine de buna calitate, la intervale de 3-4 ore. În plus există tot mai multe dovezi că un consum de 30-60 grame de caseina înainte de culcare poate amplifica sinteza proteică nocturna

 

Consumul de alcool

Unii sportivi doresc sa consume alcool pentru sa sărbători împreună cu colegii, prietenii şi familia, sau ca metoda de reducere a stresului şi anxietăţii. Consumul ocazional al unor cantităţi reduse de băuturi alcoolice nu este periculos, însă trebuie avut în vedere că alcoolul poate interfera cu refacerea după efort, prin afectarea ficatului şi a resintezei de glicogen, sinteza proteinelor miofibrilare musculare şi rehidratare, de aceea se recomandă limitarea sau chiar renunţarea la consumul de alcool.