Alimentația jucătorilor de fotbal înainte şi după meci

În acest articol voi vorbi despre ce trebuie să mănânce un jucator de fotbal înainte, în timpul şi după un meci de fotbal.

Datele sunt culese din literatura de specialitate, în special din declaraţia grupului de experţi în nutriţie sportivă ai UEFA, publicată în iunie 2020.

Pe durata unui meci de fotbal jucătorii au o varietate mare de activități sau de acțiuni, de la mers la sprint, schimbări de direcție, sărituri, lovirea mingei. Frecvența cardiacă este menținută la o medie de 85% din maxim, iar intensitatea medie a efortului este la 70% din VO2max pe toată durata meciului, ceea ce înseamnă un consum energetic de aproximativ 1300-1600 kilocalorii, din care carbohidraţii contribuie cu 60-70% din totalul aportului energetic. În ziua meciului consumul energetic a fost estimat la aproximativ 3.500 kilocalorii.

În privința portarilor, consumul energetic pare să fie mai mic. Totuși aceștia fac o încălzire mai lungă, de aproximativ o oră şi joacă pe toată durata meciului, eventual și în prelungiri, ceea ce înseamnă că pot avea un consum energetic similar cu al celorlalți jucători.

Solicitările fizice și tehnice ale jucătorilor de fotbal de elită au crescut substanţial în ultimii ani ca rezultat al modificărilor tactice. Deși nu a crescut foarte mult distanța alergată, totuși a crescut frecvenţa sprinturilor și durata acțiunilor de mare intensitate. Acest trend a fost observat pentru toate pozițiile de joc. Evoluția tehnologică a arătat că jucătorii dau mai multe pase și un număr mai mare din acestea au succes.

Ţinând cont de nivelul la care se joacă în zilele noastre, este clar că strategiile nutriționale sunt cu atât mai importante.

Pregătirea pentru ziua meciului

Carbohidrații reprezintă principalul combustibil pentru mușchi pe durata efortului de mare intensitate, de aceea sunt macronutrienți cheie în pregătirea pentru joc.
În ziua anterioară meciului antrenamentul este de obicei ușor, iar aportul de carbohidrați trebuie să fie de cel puțin 6-8 grame pe kilogram corp pentru a crește nivelul depozitelor de glicogen muscular şi hepatic.

S-a constatat că la finalul unui meci mai mult de jumătate din fibrele musculare ale jucătorilor de fotbal nu mai conțin glicogen sau conţin o cantitate redusă.
Jucatorii care încep meciul cu depozite reduse de glicogen vor acoperi distanțe mai mici și vor alerga cu viteză mai redusă, în special în a doua repriză a meciului, în comparație cu cei care încep meciul cu depozitele de glicogen pline.
Se recomandă, în mod particular atunci când sunt mai multe meciuri la rând, ca aportul de carbohidrați să fie menținut la valorile de 6-8 grame/kgcorp timp de 48-72 de ore între meciuri, pentru a asigura un nivel optim al depozitelor de glicogen.

În realitate, jucătorii de fotbal consumă mai puțin de atât, ajungând la valori de aproximativ 4 grame/kilogram corp.
Este necesar ca sportivii să înțeleagă importanța unui aport optim de carbohidrați, ceea ce uneori presupune reducerea aportului de grăsimi și proteine în ziua dinaintea meciului.
Un alt subiect important este hidratarea, deoarece are un efect direct asupra stării de sănătate și performanțelor jucătorilor. Transpirația este principalul mecanism, pentru că astfel se elimină căldura generată pe durata efortului, atât în condiții de mediu cald, cât şi rece.

Jucătorii trebuie să înceapă meciul complet hidratați. Pentru aceasta se măsoară zilnic greutatea, culoarea urinei, osmolaritatea și densitatea specifică urinară. Aceștia sunt indicatori utili ai stării de hidratare. Se consideră o hidratare normală o valoare a osmolarităţii mai mică de 700 mOsm/kg și o densitate specifică mai mică de 1020.
În cazul meciurilor care se desfășoară dimineața, ziua anterioară meciului este foarte importantă pentru a se obține o hidratare completă.

De reținut faptul că senzația de sete nu este un indicator de încredere pentru reglarea aportului de apă!
Este nevoie ca jucători să urmeze un plan bine pus la punct și în privința hidratării.

Masa dinaintea meciului

În ziua meciului aportul de carbohidrați este din nou cel mai important aspect.
Ghidurile recomandă un aport de 6-8 grame/kgcorp pe toată durata zilei, şi de asemenea este recomandat ca sportivi să consume o masă bogată în carbohidrați, 1-3 grame/kgcorp cu 3-4 ore înainte de debutul meciului, pentru a se asigura că au depozitele de glicogen pline.
Masa dinaintea meciului are o importanță particulară pentru umplerea depozitelor de glicogen, ţinând cont că acestea se pot reduce cu aproximativ 50% după postul nocturn (somn).

Acest aspect este important în mod special pentru meciurile desfășurate la ora prânzului și subliniază importanța optimizării nutriției în ziua anterioară meciului.

Masa dinaintea meciului trebuie să să conțină alimente ușor de digerat, pentru a reduce riscul problemelor gastrointestinale, cum ar fi refluxul esofagian, disconfortul abdominal, balonarea.

De asemenea, această masă trebuie să îi facă pe jucători să se simtă bine, de aceea trebuie luat în calcul confortul lor și nu strategii rigide orientate doar pe atingerea unui de carbohidrați conform ghidurilor.
Jucătorii trebuie să învețe practicile corecte privind alimentația înaintea meciului și să le exerseze la antrenamente și înaintea unor meciuri mai puțin importante, astfel încât acestea să devină obiceiuri care vor fi folosite în întreaga lor carieră sportivă.
Date provenind din multe studii sugerează că un aport crescut de carbohidrați înainte și în timpul unui meci reduce instalarea oboselii și îmbunătățește capacitatea de efort intermitent de mare intensitate.

Beneficiile se extind și în ceea ce privește performanțele tehnice ale jucătorilor. De exemplu, s-a observat creșterea vitezei de dribling la jucătorii tineri care au consumat un mic dejun consistent cu proporţie mare de carbohidrați, respectiv 60%, cu două ore înainte de meci.
În privința hidratării, jucătorii trebuie să înceapă meciul complet hidratați, ceea ce înseamnă un aport de 5-7 mililitri pe kilogram corp de lichide în intervalul de 2-4 ore înainte de fluierul de start. Acest interval permite eliminarea excesului de lichide până la debutul meciul, putând folosi ca indicator culoarea urinii, care trebuie să fie galben deschis.

Alimentația pe durata meciului

Aportul suficient de carbohidrați și fluide reprezintă cele două aspecte principale şi pe durata meciului de fotbal!

Studiile au dovedit beneficii clare în privința performanței atunci când se consumă carbohidrați cu o rată de 30-60 grame pe oră sau atunci când se consumă 60 de grame înaintea fiecărei reprize, de aceea se recomandă consumul a 30-60 de grame de carbohidrați după încălzire și la pauză.

S-a dovedit faptul că aportul optim de carbohidrați îmbunătățește performanțele loviturilor, viteza de dribling și pasele.

În ciuda acestor constatări, jucătorii de fotbal nu reușesc să atingă obiectivul de 30-60 de grame. Chiar şi în Premier League s-a constatat că aportul este mai mic de 30 grame pe oră, înainte și în timpul meciului.

Acest lucru poate fi explicat prin limitarea accesului la alimente şi suplimente la încălzire și pauză, la care se adaugă teama de a experimenta probleme gastrointestinale. În acest caz s-au dovedit de mare utilitate alimentele pentru sportivi, așa cum ar fi băuturile cu carbohidrați și gelurile cu carbohidrați.

Întreruperile din timpul meciul sunt ocazii valoroase pentru ca jucătorii să se alimenteze cu carbohidrați și să consume lichide.

Un aspect interesant: receptorii de la nivelul cavității orale detectează carbohidrații consumați în timpul efortului și exercită efecte centrale care reduc percepția efortului. Practica clătiri gurii cu o băutură ce conține zaharuri s-a dovedit a crește performanța la sprint în efortul intermitent. Ea este utilă în mod particular la sportivi care înregistrează probleme gastrointestinale atunci când consumă astfel de produse.

Totuși trebuie reținut că jucatorii care nu au astfel de probleme trebuie să consume lichidele cu carbohidrați și să nu se limiteze doar la clătirea gurii, deoarece beneficiile sunt mai mari în prima situație datorită aportului de zaharuri minerale și apă.

Revenind la hidratare, trebuie să ţinem cont de faptul că rata transpirației diferă mult între jucători și este în principal influențată de intensitatea efortului, condițiile de mediu si gradul de aclimatizare, putând varia între 0,5 și 2,5 litri pe oră. Transpirația conține și electroliți, în mod special sodiu. Concentrația acestuia poate varia foarte mult între jucători.

Sportivii trebuie să aibă ca obiectiv consumul unei cantităţi suficient de mari de lichide pentru a preveni un deficit mare de 2-3% din masa corporală măsurată înainte de efort, evitând totuși creșterea mase corporale prin hiperhidratare.

Atât hidratarea, cât și aportul de carbohidrați necesită o atenție specială în meciurile în care se joacă prelungiri.

Toate strategiile nutriționale incluzând utilizarea suplimentelor nutritive trebuie exersate la antrenamente și meciuri de mai mică importanță pentru a se putea concepe protocoale personalizate și a identifica efectele adverse la anumiți jucători.

 

Refacerea după meci

Un obiectiv principal după un meci este reducerea timpului necesar pentru refacere completă, iar unul dintre aspectele esențiale este refacerea rapidă a depozitelor de glicogen.

Mesele și gustările după meci trebuie să targheteze un aport de carbohidrați de 1 gram pe kilogram corp pe oră, timp de patru ore.

Acest acest demers este facilitat de consumul de băuturi izotonice și snackuri în vestiar, imediat după meci, dar și pe durata drumului către casă.

Alimentele speciale pentru sportivi reprezintă o opțiune bună din perspectiva aportului de macronutrienți în special carbohidrați. Jucătorii trebuie să reducă rapid după meci orice deficit de fluide și electroliți.

E posibil ca jucătorii profesioniști de fotbal să nu poată atinge obiectivele privind aportul de carbohidrați după meciurile desfășurate seara, ceea ce înseamnă resinteză suboptimă a glicogenului, reprezentând o problemă pentru refacere și pregătirea meciul următor, în mod particular dacă acesta este programat la scurt timp.

Aportul de carbohidrați poate depăși recomandările de 6-8 grame pe kilogramcorp în aceste situații și mod special atunci când jucătorii raportează dureri musculare, caz în care sinteza de glicogen este afectată prin prezența distrucţilor musculare.

Pentru a optimiza sinteza proteică în scopul reparării și adaptării, mesele după meci trebuie să conțină 20-25 grame de proteine de buna calitate, la intervale de 3-4 ore. În plus există tot mai multe dovezi că un consum de 30-60 grame de caseina înainte de culcare poate amplifica sinteza proteică nocturna

 

Consumul de alcool

Unii sportivi doresc sa consume alcool pentru sa sărbători împreună cu colegii, prietenii şi familia, sau ca metoda de reducere a stresului şi anxietăţii. Consumul ocazional al unor cantităţi reduse de băuturi alcoolice nu este periculos, însă trebuie avut în vedere că alcoolul poate interfera cu refacerea după efort, prin afectarea ficatului şi a resintezei de glicogen, sinteza proteinelor miofibrilare musculare şi rehidratare, de aceea se recomandă limitarea sau chiar renunţarea la consumul de alcool.

 

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.